虹約健康專業核心運動訓練中心: 抽筋真難受！該如何緩解~~

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2012年4月15日星期日

抽筋真難受！該如何緩解~~

是否曾在半夜熟睡以後突然間小腿一陣抽痛而醒來？又或者曾經在運動的過程中一個出力突然間肌肉抽痛而無法動彈？相信每個人在生活當中一定都有類似的經驗發生過，那就是俗稱的「抽筋」，醫學上稱為「痙攣」，常發生在小腿、大腿、手臂等大肌肉及腳趾、手指、手掌及等小肌肉。

抽筋的原因

抽筋的真正機轉目前尚未被確知，有可能因為肌肉的神經運動頻率突然增加，造成肌肉突然且不由自主的強直收縮，造成僵硬及疼痛。

但晚上睡覺沒動為什麼也會抽筋呢？就小孩子來說因為正在成長，肌肉的成長速度跟不上骨骼的時候，這時因為肌肉被抽長就會發生抽筋。那麼只要半夜抽筋就是在長高嗎？其實不然，很多因素都可能會造成小腿抽筋，對於大人來說姿勢就很重要了，在睡覺的時候小腿肌肉處於縮短的位置，當我們周遭溫度較低或是突然做一個翻身出力的時候，這時抽筋就有可能發生。

平常做運動有可能因為長時間運動而造成肌肉疲勞、水分和鹽分流失、電解質（如鈉、鈣、鉀）失調、肌纖維拉傷等而導致抽筋的發生。而於一開始接觸彼拉提斯的朋友們也會在前幾堂課做一些動作的時候，發生腹部肌肉、小腿或足部小肌肉抽筋，他們會覺得很奇怪為什麼我沒有大量流汗還是會抽筋？其實有可能是因為情緒過度緊張、姿勢不正確或末端循環不良造成肌肉痙攣，不然也有可能是因為核心肌肉太久沒有出來工作，當他們在做彼拉提斯過程中，因為持續收縮一段時間後即發生疲乏，所以產生抽筋。對於這樣的學員，其實不要緊張，只要正確的練習一段時間後，隨著肌力提升及血液循環變好後，這問題就會遠離你們囉！

抽筋時的拉筋方法

抽筋發生時請立刻先行休息放鬆，針對抽筋肌肉輕柔的按摩及拉筋動作，當肌肉拉長至一定張力後，為避免肌肉再度拉傷，大腦會釋放訊息放鬆抽筋的肌纖維，而達到舒緩的效果。以下將教大家如何針對特定的肌肉做放鬆術，注意所有的拉筋動作不要太過激進，當感到有點疼痛或緊繃的時候即停留在該張力點做幾次呼吸放鬆，不要來回震盪以避免過度的刺激造成二度抽筋囉！

拉筋小撇步延展到底後停留20~30秒作呼吸,每回5~10下
上臂後側（三頭肌）腰桿坐直,肩膀下滑,另一手扳住抽筋側手肘,讓上臂靠近耳朵
腰後側（腰方肌）: 1.屁股後坐在腳踝上,雙手向前延伸	2. 平躺雙肩貼地,雙膝彎曲夾緊,往另側旋轉延展
腹前側（腹斜肌） 1. 趴姿,恥骨貼地,上臂將上半身撐起	2. 雙膝夾緊,一手平放地板,抽筋側向後打開延展
大腿前側（股四頭肌）站姿,手抓住抽筋側腳踝,另一手可扶牆	小腿後側（腓腸肌）弓箭步腳掌平行向前,抽筋側在後腳跟貼地,膝伸直
大腿後側（膕膀肌）抽筋側膝蓋伸直,軀幹肚子收向前彎曲	腳趾頭（內在肌）抽筋側膝蓋伸直,手扳腳趾頭上翹