肩頸僵硬沉重？皮拉提斯運動解除僵硬痠痛！

 很多上班族經歷過一天的上班以後，總是會覺得自己的肩頸位置沉甸甸的。如果用手按摩揉捏，還會感覺到僵硬緊繃的酸痛感。於是有一些人就去按摩店的師傅按摩，在酥麻痠痛的按壓揉捏，解開所謂的氣結。當下會感覺舒服很多，可是過沒幾天後，肩頸僵硬的狀況又回來了，這是怎麼回事呢？

(因為3C產品使用，很多人的肩頸時常痠痛不舒服)

脊椎側彎怎麼辦？ 皮拉提斯運動可以怎麼調整脊椎？

 

 

脊椎側彎對於孩子，生理與心理的影響

孩子在青春期長高的時候，還有一個常見的體態狀況，那就是脊椎側彎。

【全民相挺，疫同拼加零】線上課程計畫

 

隨著疫情逐漸趨緩，本土加零終於睽違再現~

相信大家都很開心能再次見到它，也會持續的保護好自己！

 

回想自警戒升級以來，我們不斷的配合政府步調並努力跟上時代的腳步，

盡全力的讓所有想保持健康體態與維持肌力朋友們
都能夠有管道與方法來了解「彼拉提斯」這項運動！

也是希望能落實虹約的初衷，讓人人能夠「加強核心肌群，打造完美身形，享受健康人生」

 

因此，虹約在這裡邀請您加入我們的【全民相挺，疫同拼加零】的線上課程計畫，一起繼續防疫新生活。

還我青春少女腿

 炎熱的夏天即將來臨，準備穿上『腿』型畢露的緊身褲或迷你裙了嗎？但是煩惱長期久坐造成腿部浮腫，或是肉肉腿而不敢獻曝？別怕，今天教導大家如何提臀減腿圍，找回腿部緊實的線條，恢復少女時期迷人的模樣，不用再把短褲小短裙塞回櫃子裡。

想要讓腿部好看，除了讓臀部翹實，臀褶呈現水蜜桃線將大腿隔開，減少馬鞍肉、臀腿不分的梨形身材，另外，髖部有力就可以避免腿股因過度使用而發達肥大，髖關節打開也能活化下肢淋巴循環；適度的訓練與拉提內外前後側的大腿肌肉，才能避免下肢像鬆弛腫脹的麵龜腿，或是骨瘦嶙峋的竹籤腳，腿部能夠緊緻勻稱、有力而不肥厚，散發青春有活力的氣息。

2021新年開春舞牛五式

 第一式「金牛報喜」

​

1.雙腳打開與肩同寬，不過度外轉雙腿，腰椎骨盆於正中位置，雙手握拳於胸前（圖１）
2.吸氣下蹲、想像要往後坐到椅子上，收縮核心保持腰椎骨盆於正中位置、身體自然地前傾，臀肌以離心收縮的方式維持下半身穩定，注意膝蓋對準第二根腳趾（圖２）；吐氣時，臀肌再以向心收縮的方式帶動雙腳站立、身體直立，反覆蹲下站起8-10下；目的增進下肢關節協調、肌耐力與脊椎骨盆穩定

為什麼要訓練背肌？背肌很重要嗎？

 其實背部肌肉是我們全身肌肉的第二大肌肉群喔！　

現代人幾乎都是低頭族，工作、學習通常也都是伏案的姿勢，這樣的姿勢通常很容易導致含胸駝背，長期之下，若背肌又缺乏鍛鍊，可能會出現彎腰駝背、腰酸背痛的情況，另外，訓練背肌也可以改善體態～讓厚片人變薄片人喔~所以讓我們趕快一起來訓練背肌吧！

下面分享一組5分鍾的背部訓練拉伸動作，在家都能完成練背訓練。如果懶得去健身房健身練背，不妨嘗試一下這套練背的基礎動作，堅持3個月後，你也能擁有好看的背部線條。

 

運動前拉伸

最近天氣開始有點涼意囉～出門運動前，先來拉伸，暖暖身體吧！

▲熱身的必要性

運動前的暖身非常重要喔！暖身主要是提高肌肉溫度，增強肌肉彈性，防止肌肉抽筋、拉傷及關節扭傷，所以非常、非常、非常重要喔！

1.背部訓練／幫助滑水

五日激瘦圖鑑

 通通動起來！

最近韓國吹起一週減肥運動法～文章中還特別標柱是六、日可以休息的運動方式~

擔心中秋烤肉月餅吃太多～熱量爆表嗎？趕快提前動滋~動滋起來，一起變成輕盈飄飄的嫦娥～奔月去吧！

星期一_下半身攻略！

阻力運動

 

什麼是阻力運動？

由於現在的工作時數長，又同時久坐久站，越來越多人開始重視運動的重要性，避免缺乏活動帶來的身體不適或是大小病症；許多人開始上健身房，藉由各式各樣的體育健身設備做重訓，以提升肌耐力、雕塑體態、增強動作靈敏，同時避免肌少、骨質疏鬆，或是腰痠背痛；重量訓練其實就是阻力訓練的一種，不一定要藉由健身房的設備才能強化身體，沙包、彈力帶、水瓶等，甚至自體身體重量（像是棒式運動）就可以當作阻力訓練，現在一起來看看阻力運動的好處，以及訓練原則。

 阻力運動的潛在好處

對於身體組成有正向的改變，提升肌肉量、燃脂率提升可減少身體脂肪；加強肌肉表現，肌力，爆發力與耐力的恢復、增進與維持；同時增加肌腱，韌帶或肌內結締組織的強韌；另外，阻力訓練也對骨頭有幫助，提升骨密度、避免脫鈣而導致骨質疏鬆；身體活動中也能減少關節壓迫，減低軟組織受傷的危險；可增進受傷軟組織修復與痊癒的能力，對於組織重組與修復有積極影響；除此之外，也能強化平衡能力，提升日常生活、職場與休閒娛樂活動的表現，提高身體健康感與生活品質

健康成人（少於50-60歲）的阻力運動訓練準則

✦ 阻力訓練之前，一定要先暖身以及適度的柔軟度運動

✦ 挑選軀幹與四肢中8-10組的大肌群做全身肌肉適能的動態阻力訓練；選擇達到完全關節角度且無痛的肌群為目標，盡量做但是不能勉強

✦ 屈曲(彎拉)為主的訓練與伸直(撐推)為主的運動要平衡分配；另外動作應該要包含向心（舉高）與離心（放下）收縮方式

✦ 強度：以中強度（即60-80%的最大收縮肌力）完成每組次數8-12下的訓練；訓練強度的增加要循序漸進，隨著肌力與肌耐力的提高，以5%增加的方式逐漸提高強度以進行訓練

✦ 組數：每個練習從2組逐漸進展到4組

✦ 休息間隔：每組練習中間間隔2至3分鐘，當A組肌群休息時，可以換成B組肌群訓練

✦ 頻率：每週2-3回訓練

✦ 肢體、軀幹動作宜採取緩慢至中度速度、收放自如且含韻律感，勿高速甩動的彈震式動作

✦ 訓練不能干擾正常呼吸，勿憋氣的方式做出動作

✦ 盡可能找一位夥伴一起訓練，彼此互相幫助以及給予回饋

✦ 記得完成整組運動訓練要『收操』，即約莫10-15分鐘緩和運動（cool-down），幫助心跳、體溫的減緩，促進肌肉內的新陳代謝將廢棄物排除，同時適量的伸展幫助肌肉回復長度、柔軟度，並減緩肌肉疲乏發生

✦ 如果中間暫停超過1-2週的訓練，當重新起始重量訓練時應減少阻力與總數

建議練習的肌群

✦ 上肢：肱二頭肌（肘彎曲）、肱三頭肌（肘伸直）、三角肌（手平舉）、肩旋轉肌（肩部內外轉）、前臂內外旋肌、腕屈曲/伸直肌

✦ 下肢：臀大肌（大腿後抬）、臀中肌（大腿側抬）、股四頭肌（膝撐直）、膕旁肌（膝彎曲）、小腿三頭肌（腳跟踮起）、前脛肌（腳背抬起）

✦ 軀幹：深層核心肌群（提肛縮腹）、腹內外斜肌（上半身旋轉）、腹直肌（仰臥起坐）、肩胛周遭肌群（前鋸肌、斜方肌、菱形肌等）、後背伸直肌群

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防疫運動抗病毒，你我一起動起來！

根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險！  

新冠狀病毒肺炎防疫期間，除了勤洗手、戴口罩外，別忘了用運動增加身體免疫力喔~

虹約教室提供幾個居家運動的方式，讓您在家也可以鍛鍊身體，一起提升防疫能力！

1.服裝：雖然在家中運動，但還是要換上舒適的運動服、運動鞋，不要穿著居家服&拖鞋喔！

2.熱身：正式運動前，務必進行動態熱身動作，降低運動傷害。如果運動的期間有疼痛或不舒服，請立即停止並尋求專業老師的意見。  

健力環運動(二)

上一篇「健力環運動(一)」教大家如何讓腹肌痠到爆~~！！

本篇就要教大家如何鍛鍊臀、腰囉~~

（二）加強腹斜肌，帶出窈窕腰線

I. 腹斜式（Obliques）

健力環運動(一)

最近引領大家期待注目的知名遊戲：健力環大冒險，預熱廣告請來國民老婆新垣結衣代言，看到她大汗淋灕地扭腰擺臀、蹦蹦跳跳的運動，果然一發布就銷售一空，而裡面最爆汗爆累的運動器具：健力環，很多人對它陌生，其實健力環在彼拉提斯運動已經是盛行多年、有效鍛鍊身體的好朋友，接下來為大家介紹如何用健力環運動，一起來體驗健力環的魅力吧！

雨傘運動 (一)

1. 仰臥半起：

髖股骨前側滑動症候群（Femoral anterior glide syndrome）

什麼是髖股骨前側滑動症候群？

       髖股骨前側滑動症候群是動作障礙造成腹股溝處疼痛，無論髖關節屈曲、伸直的動作會使疼痛感加劇；疼痛的產生最主要是動作時，髖關節肌肉收縮啟動順序的改變，拉動股骨頭部在髖臼裡面滑動方向改變，持續壓迫前側構造與軟組織而引起發炎及疼痛，好發於不同型態的運動員身上。

肌肉介紹－－膕旁肌群（Hamstrings）

膕旁肌群位在哪裡？

膕旁肌群是由三組肌肉群:半膜肌(semimembranosus)半筋肌( semitendinosus)股二頭肌（biceps femoris）組合而成，肌群分為內外兩支，股二頭肌往外、往下連接到小腿腓骨（fibula）；位於內側的半膜肌、半筋肌則是連接至小腿脛骨（tibia）；膕旁肌群位於大腿後側，是負責大腿往後抬起(即髖關節伸直)與膝蓋彎曲的動作。

空中提斯運動課程（反重力吊床運動訓練）

虹約最新運動課程

空中提斯主要是利用懸吊於半空的綢布吊床，與彼拉提斯動作做結合，本課程經由暖身，肌力訓練，伸展收操，讓學員安全的享受這個運動。

空中提斯運用抗地心引力重力牽引及核心力量控制與技巧，跟著老師的口令，配合深層的呼吸與懸空吊床作互動，加強核心肌群的訓練，鍛鍊身體平衡，提升脊椎支撐性；除此之外，在伸展方面，空中提斯更是一個可以展現柔和的運動，經過懸吊的反重力幫助肌群伸展，修飾肌肉，讓線條變得更加結實修長。

課程強度：中強

課程適合：有彼拉提斯運動基礎、想訓練核心肌群、伸展放鬆的朋友

　　

　　

　　

 

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當優雅芭蕾遇見彼拉提斯─力與美融合的芭蕾提斯(Barre)！

芭蕾提斯(Barre)發展也將近幾十年了，但近幾年在歐美名人圈裡掀起一股旋風，瑪丹娜、娜塔莉波曼都是熱愛這項運動的名人之一！這項結合優雅芭蕾和彼拉提斯的運動也漸漸地帶進亞洲地區，今天就來好好認識這個新潮又『美力』的芭蕾提斯(Barre)吧！

芭蕾提斯的創辦人其實是從彼拉提斯和芭蕾這兩者之間獲得靈感，而彼拉提斯一開始在創辦時，就融合一些芭蕾的動作，一開始的創辦人Joseph·Pilate在美國紐約時也是先舒緩了芭蕾舞者長久累積下來的運動傷害而發揚了彼拉提斯這項運動，所以彼拉提斯跟芭蕾可是有密不可分的淵源呢！

而這兩者都講究精準的肌肉運動、身體的協調和穩定性，不同的是，彼拉提斯較著重緩慢穩定的肌肉力量，以穩定核心肌群為出發，強化核心肌群為首重；而芭蕾提斯強調延展的肌肉，配上音樂節拍加強節奏，快速或緩慢的運動，緩慢的運動在於一開始的熱身與肌肉的拉伸，將重點放在精準地控制肌肉上，而快速的運動則是讓練習者學習保持身體的穩定和平衡，加強腳和腿的伸展力，也訓練心肺和肌耐力。

 一般的芭蕾提斯(Barre)上課中會用到把桿、抗力球、彈力帶和小啞鈴，利用不同的器材加強課程的強度也發展出不同的動作變化，誘發深層的肌群。把桿協助身體平衡；抗力球則可以加強肌肉的內收穫減輕運動時的壓力；彈力帶則可以加強肌群的外展，透過有限範圍的動作，精準地控制動作；而最後小啞鈴則可以強化肌群的肌耐力，增加訓練的強度。

這樣的運動模式其實現在已經相當常見，偶爾也會納入於一部分的有氧訓練中，虹約健康核心運動訓練中心也希望透由這樣新潮的運動，豐富現有的課程，帶給大家另外一種全新感受，提供學員更多的選擇。

基礎芭蕾提斯─結合彼拉提斯，強調芭蕾的基礎動作，配合不同的器材，加強肌力訓練。

有氧芭蕾提斯─透過芭蕾的動作訓練身體的協調平衡與穩定；配合音樂的律動，加強心肺有氧的訓練與肌耐力。(較進階)

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核心運動之超級比一比

核心運動之超級比一比

核心運動，顧名思義就是鍛鍊核心肌群的運動，是很多運動的基礎鍛鍊運動。愈來愈多核心運動可以來幫助鍛鍊核心肌群，到底什麼是對自己較好的選擇呢～～那就請要看看本文之超級比一比了！

首要了解，什麼是核心肌群？

核心肌群是人體中間軀幹的肌群，主要用來支撐身體的骨架，也是連結身體每個大肌肉群，或傳遞力量的重要的肌肉組織；舉凡日常生活中的走路、跑步、坐、臥、站、起等，都需要透過核心肌群，協力完成這些動作。

核心肌群若不夠穩健者，常會覺得腰痠背痛，做任何活動時很也會容易覺得累，也是肌耐力不足的顯現；而長久下來容易導致姿勢不良、協調感不好，嚴重者會駝背、導致脊椎側彎，整個身體的平衡也都跑光光了。

也因為如此，核心肌群的訓練成為大家越來越重視的一個項目，許多研究也證實，許多專業運動員在做正規的訓練前，也一定會加入核心的訓練，讓運動員避免不必要的運動傷害。

其實各種單一的運動，只要動作對了，就可以訓練核心肌群，但這些運動有什麼不一樣呢？

重量訓練─利用各種器材如啞鈴、壺鈴、槓片或利用自身的重量，產生阻力，增加運動難度，較適合有運動基礎，或想要大幅增加骨骼肌的人，但若沒有基礎一定要教練在旁指導，否則受傷的機率也會提高。

徒手運動訓練─利用身體的動作，單純在地板上或利用身邊可利用的環境做運動─比如平板(Plank)、仰臥起坐、伏地挺身等。優點是較不受空間和時間的限制，隨時隨地想做就可以做，但因為我們對自己的身體可能不是這麼了解，常常會用錯誤的肌肉運動，反而沒練到核心肌群，若對身體肌肉沒有概念，也是需要有人在一旁指導比較好。

TRX(Total Body Resistance Training，全身阻力訓練)─想像將徒手訓練身體所用的支點放在不穩定的懸空面，這就是最近很紅的TRX懸吊繩訓練；利用不穩定的支點，迫使身體需運用更多的力氣維持穩定，所以看起來很簡單的動作，其實可以做更多的肌肉訓練；TRX也可以在各個可以懸掛支點的地方訓練，強度也可以為每個人而調整。

彼拉提斯─特別強調以訓練核心肌群為鍛鍊目標，並搭配呼吸的運動，已矯正或提升身體的活動性，且彼拉提斯是低衝擊性的運動，適合男女老幼；在各種肌肉動作與神經動作控制的疑難雜症中，也都可以找出對應的動作做改善。另外器械床訓練，還可以調整重量，讓自己體驗不同階段的強度，所以若是剛接觸核心訓練卻不知道如何開始的朋友，彼拉提斯絕對是一個非常好的選擇。

現在網路上充斥者各式各樣的文章來教你做核心訓練，基本上都是大同小異的。只是會因為不同器材的使用，難度、強度，或增加訓練穩定度等而有所不同。

初學者需要注意的是，因為核心訓練其實必須很注意自己身體的姿勢，和各個部位肌肉的運用。如果自己不知道哪裡該用力，哪裡該放鬆，也沒有旁人的教導，跟著網路上的文章練習，往往姿勢移位而不自知，反而讓自己受傷，成了運動傷害，這樣就得不償失了。

有任何問題，歡迎留言討論。

相關核心訓練運動課程，歡迎參考虹約運動健康網：

http://www.irisdream.com.tw，或來電02-23918933。

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虹約健康專業核心運動訓練中心

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