為什麼要訓練背肌？背肌很重要嗎？

 其實背部肌肉是我們全身肌肉的第二大肌肉群喔！　

現代人幾乎都是低頭族，工作、學習通常也都是伏案的姿勢，這樣的姿勢通常很容易導致含胸駝背，長期之下，若背肌又缺乏鍛鍊，可能會出現彎腰駝背、腰酸背痛的情況，另外，訓練背肌也可以改善體態～讓厚片人變薄片人喔~所以讓我們趕快一起來訓練背肌吧！

下面分享一組5分鍾的背部訓練拉伸動作，在家都能完成練背訓練。如果懶得去健身房健身練背，不妨嘗試一下這套練背的基礎動作，堅持3個月後，你也能擁有好看的背部線條。

 

運動前拉伸

最近天氣開始有點涼意囉～出門運動前，先來拉伸，暖暖身體吧！

▲熱身的必要性

運動前的暖身非常重要喔！暖身主要是提高肌肉溫度，增強肌肉彈性，防止肌肉抽筋、拉傷及關節扭傷，所以非常、非常、非常重要喔！

1.背部訓練／幫助滑水

五日激瘦圖鑑

 通通動起來！

最近韓國吹起一週減肥運動法～文章中還特別標柱是六、日可以休息的運動方式~

擔心中秋烤肉月餅吃太多～熱量爆表嗎？趕快提前動滋~動滋起來，一起變成輕盈飄飄的嫦娥～奔月去吧！

星期一_下半身攻略！

阻力運動

 

什麼是阻力運動？

由於現在的工作時數長，又同時久坐久站，越來越多人開始重視運動的重要性，避免缺乏活動帶來的身體不適或是大小病症；許多人開始上健身房，藉由各式各樣的體育健身設備做重訓，以提升肌耐力、雕塑體態、增強動作靈敏，同時避免肌少、骨質疏鬆，或是腰痠背痛；重量訓練其實就是阻力訓練的一種，不一定要藉由健身房的設備才能強化身體，沙包、彈力帶、水瓶等，甚至自體身體重量（像是棒式運動）就可以當作阻力訓練，現在一起來看看阻力運動的好處，以及訓練原則。

 阻力運動的潛在好處

對於身體組成有正向的改變，提升肌肉量、燃脂率提升可減少身體脂肪；加強肌肉表現，肌力，爆發力與耐力的恢復、增進與維持；同時增加肌腱，韌帶或肌內結締組織的強韌；另外，阻力訓練也對骨頭有幫助，提升骨密度、避免脫鈣而導致骨質疏鬆；身體活動中也能減少關節壓迫，減低軟組織受傷的危險；可增進受傷軟組織修復與痊癒的能力，對於組織重組與修復有積極影響；除此之外，也能強化平衡能力，提升日常生活、職場與休閒娛樂活動的表現，提高身體健康感與生活品質

健康成人（少於50-60歲）的阻力運動訓練準則

✦ 阻力訓練之前，一定要先暖身以及適度的柔軟度運動

✦ 挑選軀幹與四肢中8-10組的大肌群做全身肌肉適能的動態阻力訓練；選擇達到完全關節角度且無痛的肌群為目標，盡量做但是不能勉強

✦ 屈曲(彎拉)為主的訓練與伸直(撐推)為主的運動要平衡分配；另外動作應該要包含向心（舉高）與離心（放下）收縮方式

✦ 強度：以中強度（即60-80%的最大收縮肌力）完成每組次數8-12下的訓練；訓練強度的增加要循序漸進，隨著肌力與肌耐力的提高，以5%增加的方式逐漸提高強度以進行訓練

✦ 組數：每個練習從2組逐漸進展到4組

✦ 休息間隔：每組練習中間間隔2至3分鐘，當A組肌群休息時，可以換成B組肌群訓練

✦ 頻率：每週2-3回訓練

✦ 肢體、軀幹動作宜採取緩慢至中度速度、收放自如且含韻律感，勿高速甩動的彈震式動作

✦ 訓練不能干擾正常呼吸，勿憋氣的方式做出動作

✦ 盡可能找一位夥伴一起訓練，彼此互相幫助以及給予回饋

✦ 記得完成整組運動訓練要『收操』，即約莫10-15分鐘緩和運動（cool-down），幫助心跳、體溫的減緩，促進肌肉內的新陳代謝將廢棄物排除，同時適量的伸展幫助肌肉回復長度、柔軟度，並減緩肌肉疲乏發生

✦ 如果中間暫停超過1-2週的訓練，當重新起始重量訓練時應減少阻力與總數

建議練習的肌群

✦ 上肢：肱二頭肌（肘彎曲）、肱三頭肌（肘伸直）、三角肌（手平舉）、肩旋轉肌（肩部內外轉）、前臂內外旋肌、腕屈曲/伸直肌

✦ 下肢：臀大肌（大腿後抬）、臀中肌（大腿側抬）、股四頭肌（膝撐直）、膕旁肌（膝彎曲）、小腿三頭肌（腳跟踮起）、前脛肌（腳背抬起）

✦ 軀幹：深層核心肌群（提肛縮腹）、腹內外斜肌（上半身旋轉）、腹直肌（仰臥起坐）、肩胛周遭肌群（前鋸肌、斜方肌、菱形肌等）、後背伸直肌群

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防疫運動抗病毒，你我一起動起來！

根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險！  

新冠狀病毒肺炎防疫期間，除了勤洗手、戴口罩外，別忘了用運動增加身體免疫力喔~

虹約教室提供幾個居家運動的方式，讓您在家也可以鍛鍊身體，一起提升防疫能力！

1.服裝：雖然在家中運動，但還是要換上舒適的運動服、運動鞋，不要穿著居家服&拖鞋喔！

2.熱身：正式運動前，務必進行動態熱身動作，降低運動傷害。如果運動的期間有疼痛或不舒服，請立即停止並尋求專業老師的意見。