English Introduction

本教室希望將身體平衡(body balance)的概念讓大家知道,讓大家可以自覺正確的姿態為何,並且知道如何生活得更健康~~還有許多相關的課程和活動,歡迎大家有空來看看!! 預約電話:02-23918933. 教室地址:北市羅斯福路二段41號6F-1 (古亭捷運站6號出口,僑泰大樓6F)(點擊地址導向Google地圖)
Through our courses, we hope you can understand more about the concept of “body balance”, be able to perform the correct body posture, and enjoy a better & healthier life. To find out more about us: please visit our studio at: 6F.-1, No.41, Sec. 2, Roosevelt Rd., Taipei City (EXIT 6 of MRT Guting Station); or you can call us : 02-2391-8933.
(click address to google map)


*營業時間:周一~周五 9:00~21:00;周六 9:00~17:00


歡迎大家預約課程,趕快一起動吧!


2020年8月11日 星期二

阻力運動

 

什麼是阻力運動?

由於現在的工作時數長,又同時久坐久站,越來越多人開始重視運動的重要性,避免缺乏活動帶來的身體不適或是大小病症;許多人開始上健身房,藉由各式各樣的體育健身設備做重訓,以提升肌耐力、雕塑體態、增強動作靈敏,同時避免肌少、骨質疏鬆,或是腰痠背痛;重量訓練其實就是阻力訓練的一種,不一定要藉由健身房的設備才能強化身體,沙包、彈力帶、水瓶等,甚至自體身體重量(像是棒式運動)就可以當作阻力訓練,現在一起來看看阻力運動的好處,以及訓練原則。


 阻力運動的潛在好處

對於身體組成有正向的改變,提升肌肉量、燃脂率提升可減少身體脂肪;加強肌肉表現,肌力,爆發力與耐力的恢復、增進與維持;同時增加肌腱,韌帶或肌內結締組織的強韌;另外,阻力訓練也對骨頭有幫助,提升骨密度、避免脫鈣而導致骨質疏鬆;身體活動中也能減少關節壓迫,減低軟組織受傷的危險;可增進受傷軟組織修復與痊癒的能力,對於組織重組與修復有積極影響;除此之外,也能強化平衡能力,提升日常生活、職場與休閒娛樂活動的表現,提高身體健康感與生活品質

健康成人少於50-60的阻力運動訓練準則

阻力訓練之前,一定要先暖身以及適度的柔軟度運動

挑選軀幹與四肢中8-10組的大肌群做全身肌肉適能的動態阻力訓練;選擇達到完全關節角度且無痛的肌群為目標,盡量做但是不能勉強

屈曲(彎拉)為主的訓練與伸直(撐推)為主的運動要平衡分配;另外動作應該要包含向心(舉高)與離心(放下)收縮方式

強度:以中強度(即60-80%的最大收縮肌力)完成每組次數8-12下的訓練;訓練強度的增加要循序漸進,隨著肌力與肌耐力的提高,以5%增加的方式逐漸提高強度以進行訓練

組數:每個練習2組逐漸進展到4

休息間隔:每組練習中間間隔23分鐘,當A組肌群休息時,可以換成B組肌群訓練

頻率:每週2-3回訓練

肢體、軀幹動作宜採取緩慢至中度速度、收放自如且含韻律感,勿高速甩動的彈震式動作

訓練不能干擾正常呼吸,勿憋氣的方式做出動作

盡可能找一位夥伴一起訓練,彼此互相幫助以及給予回饋

記得完成整組運動訓練要『收操』,即約莫10-15分鐘緩和運動(cool-down幫助心跳、體溫的減緩,促進肌肉內的新陳代謝將廢棄物排除,同時適量的伸展幫助肌肉回復長度、柔軟度,並減緩肌肉疲乏發生

如果中間暫停超過1-2週的訓練,當重新起始重量訓練時應減少阻力與總數

建議練習的肌群

上肢:肱二頭肌肘彎曲、肱三頭肌(肘伸直)、三角肌手平舉、肩旋轉肌肩部內外轉、前臂內外旋肌、腕屈曲/伸直肌

下肢:臀大肌(大腿後抬)、臀中肌(大腿側抬)、股四頭肌(膝撐直)、膕旁肌(膝彎曲)、小腿三頭肌(腳跟踮起)、前脛肌(腳背抬起)

軀幹:深層核心肌群(提肛縮腹)、腹內外斜肌(上半身旋轉)、腹直肌仰臥起坐、肩胛周遭肌群(前鋸肌、斜方肌、菱形肌等)、後背伸直肌群





















虹約健康企業社
虹約健康專業核心運動訓練中心
TEL: (02) 2391-8933
FAX: (02) 2356-8919
虹約運動健康網
https://www.irisdream.com.tw/
虹約 FB 粉絲團
https://www.facebook.com/irisdream.pilates/ 
虹約部落格
http://irisdream-pilates.blogspot.com/ 
彼拉提斯運動課程
脊椎側彎 / 痠痛改善 / 婦女骨盆 / 銀髮族 / 平衡協調 / 經絡 / 紓壓運動課程
兒童體適能 / 兒童脊椎側彎 / 專注力運動課程
強力核心運動課程
塑身 / BARRE 芭蕾提斯 / 空中提斯 ( 反重力吊床 ) / TRX 懸吊運動課程
企業健康講座、外派師資、教室租借服務
運動器材 &  健康相關商品及出版品銷售代購


2020年5月12日 星期二

防疫運動抗病毒,你我一起動起來!


根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險!  
新冠狀病毒肺炎防疫期間,除了勤洗手、戴口罩外,別忘了用運動增加身體免疫力喔~
虹約教室提供幾個居家運動的方式,讓您在家也可以鍛鍊身體,一起提升防疫能力!

1.服裝:雖然在家中運動,但還是要換上舒適的運動服、運動鞋,不要穿著居家服&拖鞋喔!
2.熱身:正式運動前,務必進行動態熱身動作,降低運動傷害。如果運動的期間有疼痛或不舒服,請立即停止並尋求專業老師的意見。  

2020年3月11日 星期三

彼拉提斯運動中幾個常見的錯誤動作(一)

  1. 腹式呼吸:
    1. 故意把肚子往外推:很多人看到腹式兩個字,第一個反應就是吸氣時,故意地把肚子撐得很大,在彼拉提斯運動裡的腹式呼吸,是以鼻子吸氣時,同時橫膈模收縮讓下胸圍擴張,帶動腹部『自然地』膨脹,吐氣實在慢慢地以圓唇的方式將氣吐乾淨。
    2. 胸口起伏、聳肩:有些不熟悉呼吸的人,會習慣用太多胸式呼吸,也就是吸氣時肋骨下圍擴張不足,以致於要用很多脖頸肌肉代償,出現頻繁地聳肩或是胸口起伏的動作,然則這種方式反而增加頭頸,上背的負擔,讓身體更累。

2020年2月7日 星期五

健力環運動(二)

上一篇「健力環運動(一)」教大家如何讓腹肌痠到爆~~!!
本篇就要教大家如何鍛鍊臀、腰囉~~


(二)加強腹斜肌,帶出窈窕腰線

I. 腹斜式(Obliques)


2019年12月18日 星期三

健力環運動(一)

近引領大家期待注目的知名遊戲:健力環大冒險,預熱廣告請來國民老婆新垣結衣代言,看到她大汗淋灕地扭腰擺臀、蹦蹦跳跳的運動,果然一發布就銷售一空,而裡面最爆汗爆累的運動器具:健力環,很多人對它陌生,其實健力環在彼拉提斯運動已經是盛行多年、有效鍛鍊身體的好朋友,接下來為大家介紹如何用健力環運動,一起來體驗健力環的魅力吧!