健力環運動(二)

上一篇「健力環運動(一)」教大家如何讓腹肌痠到爆~~！！

本篇就要教大家如何鍛鍊臀、腰囉~~

（二）加強腹斜肌，帶出窈窕腰線

I. 腹斜式（Obliques）

健力環運動(一)

最近引領大家期待注目的知名遊戲：健力環大冒險，預熱廣告請來國民老婆新垣結衣代言，看到她大汗淋灕地扭腰擺臀、蹦蹦跳跳的運動，果然一發布就銷售一空，而裡面最爆汗爆累的運動器具：健力環，很多人對它陌生，其實健力環在彼拉提斯運動已經是盛行多年、有效鍛鍊身體的好朋友，接下來為大家介紹如何用健力環運動，一起來體驗健力環的魅力吧！

（一）讓腹肌酸到爆！

I. 圓背向後（Half roll back）

1. 圓背往前，雙手停在耳邊、手握健力環，雙膝彎曲腳貼地，用坐骨坐在地面上，吸氣預備
2. 吐氣，收緊核心，直腰(imprint)往後倒，上半身維持圓背，去感覺身體往後倒的時候，腹股溝內的髖屈肌需放鬆、不用力，讓雙腳踩在地板上﹔往後到最後時，雙眼能直視前方
3. 吸氣再將身體往前彎回到圖1.起始位置
4. 重複5-8次。

II. 雙腳延伸（Double leg stretch） 

1. 正躺，將環套在小腿外側（膝蓋，或腳踝處）、維持在半空中，收緊核心肌群，褲頭貼地姿勢（imprinted）
2. 吸氣預備，吐氣時，上半身捲起（黃色實線），雙手放在兩膝部外側
3. 吸氣時，上半身維持捲起姿勢，雙手、雙腳向空中延伸打直（黃色實線），同時出力外展撐開環，向空中延伸；吐氣時，預備雙手畫圈（藍色虛線）回到膝部外側
4. 雙手回到膝部外側，上半身維持捲起，雙腳屈曲於半空中，以此方式重複5-8次。

III. 脊椎向前延展（spine stretch forward）

1. 坐姿，腰椎維持正中姿勢，兩腳打開約莫與肩同寬，雙腳腳踝背屈翹起，雙手交疊於健力環上
2. 吸氣預備，吐氣時，收縮核心，身體由上而下，頭部帶動脊椎一節節往下捲，此時要特別加強腹橫肌收縮，以此方式帶動雙手擠壓環
3. 吸氣繼續維持深層腹肌收縮，同時增加胸廓的外、後側的擴張，再次吐氣時，身體再慢慢回正，而環也恢復原狀
4. 重複3-5次／回

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雨傘運動 (一)

1. 仰臥半起：

腰部多裂肌（Lumbar Multifidus）

多裂肌位在哪裡？

多裂肌不同於大塊的四肢肌群，它是多條的小肌束集合而成，整體長度從頸椎第二節至薦椎，對稱分佈於脊椎棘突（spinal process）兩側的深溝，是跨二至五節的細小肌束（圖1），可分為深、淺層肌群，深層的多裂肌肌束跨二節（圖2之紅線），而淺層的肌束則跨三至四節（圖2之橘線）；多裂肌構造在腰部最發達，腰部多裂肌從腰椎後側乳突（mamillary process）往外往上附著與棘突（spinal process），它們位在脊椎的後側，維持身體直立時腰椎前凸曲度，有著小兵立大功的角色，提供腰椎最強大的穩定性。

髖股骨前側滑動症候群（Femoral anterior glide syndrome）

什麼是髖股骨前側滑動症候群？

       髖股骨前側滑動症候群是動作障礙造成腹股溝處疼痛，無論髖關節屈曲、伸直的動作會使疼痛感加劇；疼痛的產生最主要是動作時，髖關節肌肉收縮啟動順序的改變，拉動股骨頭部在髖臼裡面滑動方向改變，持續壓迫前側構造與軟組織而引起發炎及疼痛，好發於不同型態的運動員身上。