很多人會因為跌倒撞到，或是受傷來復健科看診復健。復健一陣子會發現，在熱敷電療牽引這些儀器治療後，痠麻緊痛的症狀好了七八成以上，可是就有那兩三成的尾巴，會時不時的復發，讓你覺得沒有完全痊癒。
(很多人有麻緊酸痛，通常會到復健科做儀器治療)
我們受傷的以後，身體會有急性期與慢性期的復原階段。急性期的時候，身體會讓局
2022年11月4日 星期五
2020年10月16日 星期五
2018年8月6日 星期一
游泳肩（swimmer’s shoulder）的介紹與制病機制
什麼是游泳肩？
游泳肩泛指競技級游泳選手過度使用肩膀而疼痛的問題：因為游泳選手頻繁的肩關節外展動作，造成旋轉肌（rotator
cuff）（圖1）與肱骨頭部於肩峰喙突弓（coracoacromial
arch）處（圖2）的長期刺激而導致的慢性發炎，臨床上多被診斷為肩峰下夾擠症候群（subacrominal
impingement）或是旋轉肌與肱二頭肌（biceps）（圖1）的肌腱炎（tendinitis）。
圖1
圖22017年2月17日 星期五
核心運動之超級比一比
核心運動之超級比一比
核心運動，顧名思義就是鍛鍊核心肌群的運動，是很多運動的基礎鍛鍊運動。愈來愈多核心運動可以來幫助鍛鍊核心肌群，到底什麼是對自己較好的選擇呢～～那就請要看看本文之超級比一比了！
首要了解，什麼是核心肌群？
核心肌群是人體中間軀幹的肌群，主要用來支撐身體的骨架，也是連結身體每個大肌肉群，或傳遞力量的重要的肌肉組織；舉凡日常生活中的走路、跑步、坐、臥、站、起等，都需要透過核心肌群，協力完成這些動作。
核心肌群若不夠穩健者，常會覺得腰痠背痛，做任何活動時很也會容易覺得累，也是肌耐力不足的顯現；而長久下來容易導致姿勢不良、協調感不好，嚴重者會駝背、導致脊椎側彎，整個身體的平衡也都跑光光了。
也因為如此，核心肌群的訓練成為大家越來越重視的一個項目，許多研究也證實，許多專業運動員在做正規的訓練前，也一定會加入核心的訓練，讓運動員避免不必要的運動傷害。
其實各種單一的運動，只要動作對了，就可以訓練核心肌群，但這些運動有什麼不一樣呢？
重量訓練─利用各種器材如啞鈴、壺鈴、槓片或利用自身的重量，產生阻力，增加運動難度，較適合有運動基礎，或想要大幅增加骨骼肌的人，但若沒有基礎一定要教練在旁指導，否則受傷的機率也會提高。
徒手運動訓練─利用身體的動作，單純在地板上或利用身邊可利用的環境做運動─比如平板(Plank)、仰臥起坐、伏地挺身等。優點是較不受空間和時間的限制，隨時隨地想做就可以做，但因為我們對自己的身體可能不是這麼了解，常常會用錯誤的肌肉運動，反而沒練到核心肌群，若對身體肌肉沒有概念，也是需要有人在一旁指導比較好。
TRX(Total Body Resistance Training，全身阻力訓練)─想像將徒手訓練身體所用的支點放在不穩定的懸空面，這就是最近很紅的TRX懸吊繩訓練；利用不穩定的支點，迫使身體需運用更多的力氣維持穩定，所以看起來很簡單的動作，其實可以做更多的肌肉訓練；TRX也可以在各個可以懸掛支點的地方訓練，強度也可以為每個人而調整。
彼拉提斯─特別強調以訓練核心肌群為鍛鍊目標，並搭配呼吸的運動，已矯正或提升身體的活動性，且彼拉提斯是低衝擊性的運動，適合男女老幼；在各種肌肉動作與神經動作控制的疑難雜症中，也都可以找出對應的動作做改善。另外器械床訓練，還可以調整重量，讓自己體驗不同階段的強度，所以若是剛接觸核心訓練卻不知道如何開始的朋友，彼拉提斯絕對是一個非常好的選擇。
現在網路上充斥者各式各樣的文章來教你做核心訓練，基本上都是大同小異的。只是會因為不同器材的使用，難度、強度，或增加訓練穩定度等而有所不同。
初學者需要注意的是，因為核心訓練其實必須很注意自己身體的姿勢，和各個部位肌肉的運用。如果自己不知道哪裡該用力，哪裡該放鬆，也沒有旁人的教導，跟著網路上的文章練習，往往姿勢移位而不自知，反而讓自己受傷，成了運動傷害，這樣就得不償失了。
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2016年6月23日 星期四
前十字韌帶損傷是否需要手術？
維持膝關節的穩定度，在運動時避免脛骨過度前移。通常十字韌帶只有在劇烈的外力撞擊下
才會斷裂，現在接觸性的運動（籃球、足球）及非接觸性運動（如滑雪）及車禍愈來愈多，
十字韌帶損傷是相當常見。
當我們從醫師那邊確定是前十字韌帶損傷，過了急性期之後，就會開始考慮是否該做前十字
韌帶重建手術，挨一刀是否就可恢復從前的狀態，又或者復健狀況還不錯但不開刀可以嗎?這
時就面臨到一個困難的抉擇。
美國每年都會有20萬人做前十字韌帶重建手術，大部分的病患都是受傷後沒多久就做手術。
但Frobell博士認為在可能不是對每個病患都好的治療方式。
Frobell博士的研究小組在2010年隨機分配121位年輕、活動力強，但非專業運動員的成年病
患，兩組病患受傷後均先加強膝關節復健，其後以兩種不同的方式治療。
第一組病患在受傷十週內即作前十字韌帶重建手術，但另一組延遲作重建手術直到他們明顯
需要手術，或者直到他痊癒不需動手術。
兩年後，兩組都有良好的結果。但是有一個很大的不同，60％延遲手術的患者，發現他們完
全不需要動手術。
但是延遲手術患者有可能會面臨未來膝關節受損害的風險，有可能會傷害到其他部位—半月
板(半月板可吸收膝關節所承受的壓力，亦可提供膝關節更多的穩定性及增加關節面的潤滑
度)。
另外，很多人關心的是，「不開刀會不會提早形成退化性關節炎？」
經由以上這兩份研究結果可發現，超過五成以上的前十字韌帶重建手術其實都是不需要的，除非是合併嚴重的膝蓋內外側副韌帶斷裂，或膝關節軟骨嚴重破損，否則，急性期的前十字韌帶損傷還是應該先以復健治療及訓練為第一優先，若復健失敗才考慮韌帶重建手術。
其實，在這個研究後續還追蹤了這些受試者總共五年之久，並且還比較了後續的半月板手術的比率，以及X光片上是否出現退化性膝關節的表現，研究發現即使五年之後，兩組間除了疼痛、運動能力及生活品質這些指標沒有顯著差異外，接受後續半月板手術比率或膝關節退化程度也沒有差別。更重要的是，先接受復健訓練的那一組中，只有一半的人最後需要接受重建手術。
經由以上這兩份研究結果可發現，超過五成以上的前十字韌帶重建手術其實都是不需要的，除非是合併嚴重的膝蓋內外側副韌帶斷裂，或膝關節軟骨嚴重破損，否則，急性期的前十字韌帶損傷還是應該先以復健治療及訓練為第一優先，若復健失敗才考慮韌帶重建手術。
1. "A Randomized Trial of Treatment for Acute Anterior Cruciate LigamentTears"N Engl J Med 2010; 363:331-342.
2. "Treatment for acute anterior cruciate ligament tear: five year outcome of randomised trial" BMJ 2013;346:f232.
到底前十字韌帶損傷治療原則為何？有學者認為需要更多的研究才能定論。一般而言，應考慮斷裂程度、關節穩定情形、有無併發症，關節活動度，病人年紀、平常活動能力、臨床症狀、病人的期望與需求等因素，經過通盤的考量與評估之後，再來決定復健治療或進行手術。
前十字韌帶損傷復健運動治療
前十字韌帶受傷後，膝關節穩定性變差了，在非急性期後一定要靠運動來增強肌肉力量，要
訓練股四頭肌、膕旁肌、腓腸肌及核心肌群。腿部肌力的平衡，要有核心肌力的加持，才能
更穩定而有耐力。
1.
造橋抬臀
仰臥，雙腳踩地，將臀部自尾椎→腰椎→胸椎一節一節抬起，再反向一節一節放下，一次可抬3~5下。可訓練股四頭肌、膕旁肌及核心肌群。
2.
壓球深蹲
站立靠球，慢慢下蹲停留10~15秒，一次可蹲5~8下。可訓練股四頭肌、膕旁肌及核心肌群。
3.
單腳抬腿
仰臥，單腳伸直套彈力帶(另一腳踩地)，做單腳抬腿←→放下來回動作，一次可來回5~8下，換腳再做。可訓練股四頭肌、膕旁肌及核心肌群。
4.
雙膝離地
上半身靠在大球上跪趴，做雙膝離地10cm並停留10秒的動作，一次可做5~8下。訓練股四頭肌、膕旁肌、腓腸肌及核心肌群。
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2016年4月7日 星期四
運動過度容易造成肌腱&韌帶發炎~過度使用症候群
許多人過年大吃大喝，年後急甩油，猛健身或慢跑，這時候就容易運動過度而拉傷肌肉或造成肌腱發炎/韌帶發炎。有人平時只有偶爾競走或是一周1-2次30分鐘慢跑，為了消脂增強到每天跑1小時，結果1-2周後發現膝蓋疼痛，無法再跑，甚至連上廁所都無法蹲下，小心這就是「過度使用症候群(overuse syndrome)」。
一般人，運動減重需作好良好的計畫，切勿盲目地運動，以免導致運動過量造成傷害。新手跑步可從20分鐘開始，目標設為40至60分鐘；頻率為每周3至5次，也就是至少連續2天跑步後要休息1天。而運動量的增加應該以周為單位，每1至2周增加5分鐘跑步時間。如果發生運動後持續肌肉或關節酸痛的情形，則應立即減少運動量或運動頻率。
其實，運動前後如果做好拉筋熱身與緩和運動，可以避免過度使用症候群的產生。以跑步為例，跑步者應進行大腿前側股四頭肌、大腿後側膕膀肌、大腿外側髂脛束與小腿腿後肌等肌群的伸展。
1. 股四頭肌拉筋
單腳站，向後拉一腳腳背，做彎曲腿的前側股四頭肌的拉筋，停留15~30秒，可重複2次，換腳再做。
2. 膕膀肌拉筋
坐姿，一腳伸直腳板翹起，一腳彎曲抵住另一腿的膝部，做伸直腿的拉筋動作，停留15~30秒，可重複2次，換腳再做。
3. 髂脛束拉筋
前腳彎曲，後腳向側邊伸直，骨盆要擺正(勿旋轉歪斜)，做大腿外側髂脛束拉筋動作，停留15~30秒，可重複2次，換腳再做。
4. 小腿腿後肌拉筋
一腳前端踩在門檻或階梯上，腳跟向下移，做小腿拉筋運動，停留15~30秒，可重複2次，換腳再做。
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2016年3月25日 星期五
什麼是跟骨骨刺
常常有人早上一起床腳一著地，就感覺到腳後跟劇烈的疼痛，走了幾步路之後，又感覺好多了，但工作或運動多了後疼痛又會突然出現，而這時可能是出現跟骨骨刺的狀況。
什麼是骨刺?
骨刺是關節因種種原因造成軟骨的磨損、破壞，並促成骨頭本身的修補、硬化與增生，是一種自然的老化現象。然而，骨刺並非老人家的專利，由於工作型態改變，許多人必須久坐、久站，像是老師、美髮理容院、餐飲業者等，若是加上姿勢不正確，很容易年紀輕輕就使脊椎提早發生退化現象，而誘發骨刺的發生。
跟骨骨刺的形成原因
足跟骨長骨刺的原因主要是足底筋膜長期牽拉跟骨骨質而引起的骨質增生現象。足底筋膜是一束縝密的組織纖維，呈膜狀，覆蓋於足底。它的作用是保護足底的神經、血管、肌肉，維持足弓的形態，減少行走時的震動。人行走時，壓力使足弓的弧度變直，而蹠腱膜產生的拉力又要維持足弓的形態，其結果必然使蹠腱膜在跟骨附著處拉力顯著增大。長期牽拉的結果使跟骨出現骨質增生，形成骨刺。
跟骨骨刺的症狀
跟骨部位長骨刺，一樣會有紅腫的症狀，且腳跟、腳板會有疼痛感或是麻痺感，甚至會產生無法踏地行走的情況，一早起床站立時這種疼痛尤其明顯，不過，步行一段時間後，這種疼痛反而會減輕。但若骨刺沒有壓迫到神經，也可能不會有疼痛的感覺。
如何預防跟骨骨刺
1. 選擇合適的鞋子：除了挑選適合自己腳形的鞋子外，盡量少穿或不穿高跟鞋，因高跟鞋增加了足部的負擔，使足底的筋膜趨於緊張而張力升高，容易誘發或促使骨刺的產生。另外選擇厚軟的鞋墊也可緩衝足與鞋之間的磨擦，減輕疼痛的足跟。
2. 減少以足為主劇烈運動：以足為主的劇烈運動，如跑、跳等，會誘發骨刺的產生。
3. 均衡的飲食：因多攝取富含抗氧化劑的食物，像是鳳梨、葡萄、橘子等。
4. 保持適當體重：保持適當的體重，避免肥胖，因臨床發現肥胖患者一般骨質增生發生在膝關節，比相似病情而體重標準者的治療時間要長，恢復要慢。所以均衡飲食、保持體重是防止骨質增生的重要環節
如果發現自己跟骨有長骨刺的現象，這邊提供幾個緩解不舒服的方式：
1. 適度的休息：第一步治療的方式是避免任何會導致疼痛的活動。若是平常有慢跑的習慣就讓自己休幾天假，讓足部能得到適當的休息。
2. 冰敷：冰敷有助於一些症狀的緩解及骨刺的控制。
3. 伸展及運動：
- 弓箭步拉筋
雙腳呈現弓箭步，一次拉筋可維持15~30秒，可重複數次，換腳再做。
※注意：操作動作時，二腳板需平行向前，且前腳膝蓋盡量不超過腳尖，以免造成膝蓋之負擔；後腳要打直。
- 腳板拉筋
腳板拉筋能夠讓久站或長時間走路時足底筋膜承受的壓力獲得舒展及放鬆，一腳可拉筋維持15~30秒，雙腳交替做。
※注意：若一腳站立時身體無法維持平衡，可扶著旁邊的牆壁，維持身體之平衡。
如果狀況疼痛難耐，可以去復健科做復健治療。有任何問題歡迎留言討論，相關運動課程歡迎參考虹約運動健康網：http://www.irisdream.com.tw。
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什麼是跳躍膝（jumping knee）？
『跳躍膝』就是『跳躍者的膝痛』，指的是發生在膝蓋肌腱(Patellar
tendon)以及附著在膝蓋骨上、下緣的疼痛，但以下緣的疼痛較為常見。最常出現於跳躍的運動，例如：排球、籃球。
跳躍膝發生的原因：
大多數是由於臏骨肌腱反覆拉扯或過度運動所造成的病變，就像橡皮筋一樣只要常常被拉扯，久而久之髕骨肌腱上的肌肉纖維就會逐漸斷裂；但也可能由於一次不當的跳躍或局部的撞擊而引起症狀。1973年Blazina等學者認為，導致『跳躍者膝痛』的原因可能有下列三種：
1.
由於一次或過度的牽引性作用力造成膝蓋肌腱的受傷
2.
由於膝蓋肌腱的局部循環不良
3.
膝蓋肌腱受傷後所引起的不良免疫性或代謝性的反應而生發炎的現象
跳躍膝的症狀：
跳躍膝疼痛的地方，如果用力壓它就會更痛，偶爾可以看到局部有輕微腫脹的現象。這種疼痛可以用特殊方法來引發，在用力收縮股四頭肌(大腿前面肌肉)及其膝蓋肌腱時會更痛，因此在跑步、跳躍、踢球、上下樓梯、登山或做半蹲的動作時，疼痛就會特別明顯。
如何矯正跳躍膝呢？
◎急性期處置(PRICE)
1.
休息：避免肌腱再次受傷。
2.
冰敷：降低發炎，減輕疼痛。
3.
保護：將受傷的部位給予貼紮、護具或彈繃保護。
4.
加壓：將腫脹的部位予以適當的壓力性包紮，藉以減低組織腫脹。
5.
抬高：將腫脹的膝蓋關節抬高，一般需高於心臟。
◎非急性期運動治療方式
1.
加強肌肉力量訓練：股四頭肌的肌肉訓練和腿後肌的訓練來提升膝蓋關節的穩定和肌肉的強度。
造橋運動
仰躺，自尾椎骨經腰椎胸椎一節一節的抬起臀部，停留5~10秒，再反向一節一節將臀部放下，一次可上下5~10下，可重複數次。
2.
加強柔軟度訓練及拉筋運動：只有股四頭肌的肌肉訓練是不夠的，要拮抗肌肉相互平衡才好，所以要腿後筋(股二頭肌及小腿後方肌肉)要夠柔軟鬆筋才行，否則股四頭肌會受限只能練習到一些角度的肌力。
腿後筋拉筋(仰躺)
仰躺，一腳伸直並利用彈力帶或毛巾拉腳板，一次停留15~30秒，可重複數次。
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