English Introduction

本教室希望將身體平衡(body balance)的概念讓大家知道,讓大家可以自覺正確的姿態為何,並且知道如何生活得更健康~~還有許多相關的課程和活動,歡迎大家有空來看看!! 預約電話:02-23918933. 教室地址:北市羅斯福路二段41號6F-1 (古亭捷運站6號出口,僑泰大樓6F)(點擊地址導向Google地圖)
Through our courses, we hope you can understand more about the concept of “body balance”, be able to perform the correct body posture, and enjoy a better & healthier life. To find out more about us: please visit our studio at: 6F.-1, No.41, Sec. 2, Roosevelt Rd., Taipei City (EXIT 6 of MRT Guting Station); or you can call us : 02-2391-8933.
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*營業時間:周一~周五 9:00~21:00;周六 9:00~17:00


歡迎大家預約課程,趕快一起動吧!


2021年2月10日 星期三

居家簡易訓練~7分鐘燃脂運動

 「哎呀!我每天都早出晚歸,睡覺時間都不夠了~哪還有時間去運動啦!」、「健身房離我家跟公司都好遠,很不順路耶!」、「運動很麻煩,出門還要帶一堆東西!」

雖然多數人都知道運動的重要性,但真的要動起來就會開始有各樣的藉口和理由了!你是否也是這樣呢?常常心有餘,動力卻不足?究竟怎樣才能不花太多時間又有效率地運動呢?


美國運動醫學會(ACSM)於《健康與適能期刊(Health Fitness Journal)》發表了一篇文章指出,其實只要一張椅子和一面牆就可以開始訓練囉!文章中並提供「七分鐘運動訓練」,每個動作運動時間 30 秒,中間休息 10 秒 ,總共12項高強度訓練動作,如開合跳、深蹲、弓箭步蹲、仰臥起坐……等,就可以訓練到上半身、下半身和核心肌群,運動過程雖然才短短7分多鐘,卻是紮紮實實的鍛鍊全身,經研究每週進行5天這套7分鐘運動訓練,持續6個星期,可以有效地增肌減脂、鍛鍊體魄喔!

聽到這裡,大家心動了嗎?接下來,小編帶大家先來看看這12個動作分別怎麼做吧! 

第1個動作:開合跳


鍛鍊部位:全身心肺有氧

注意:開合跳務必讓膝蓋微彎保持彈性,不要鎖死喔!

 第2個動作:太空椅(靠牆深蹲)


鍛鍊部位:下肢

提醒:下蹲時高度至臀部與膝蓋同高,膝蓋不要超過腳尖。


第3個動作:伏地挺身


鍛鍊部位:上肢

提醒:若覺得太困難,可以採取降階方式:膝蓋著地或是扶牆訓練。


第4個動作:捲腹


鍛鍊部位:腹部提醒:吐
氣時,胸椎帶動頭頸椎緩緩抬高。

 

第5個動作:登階運動(需一張穩固的椅子)

鍛鍊部位:下肢

提醒:椅子高度盡量超過膝蓋,單腳踏至椅子上時務必注意踩穩。


第6個動作:深蹲

鍛鍊部位:下肢提醒:感覺要向後坐椅子,初學者可以把椅子放在身後,當屁股碰到椅子時,就可以站起來囉!


第7個動作:三頭肌撐體

鍛鍊部位:三頭肌(俗稱的:掰掰袖、蝴蝶袖)。


第8個動作:棒式

鍛鍊部位:腹部

提醒:先趴在墊子上,雙肘放在身旁,手臂與手朝前,手肘和腳撐起身體,腹肌出力使身體一直線,不要翹屁股,也不要凹腰。


 第9個動作:原地高抬腿跑


鍛鍊部位:全身有氧提醒:

每一步都要把膝蓋盡量抬高,超過肚臍,這個動作會運動到全身,雖然很累,但減脂效果非常好。


 第10個動作:弓步蹲

鍛鍊部位:下肢提醒:單腳踏步往前並降低身體高度,前腳跟用力蹬回原位。換腳重複訓練。


第11個動作:伏地挺身加轉體

鍛鍊部位:手臂+腹部


第12個動作:側棒式


鍛鍊部位:腹部

提醒:單邊支撐15秒後,換成另一側再撐15秒。

 

雖然這一套運動編排對瘦身燃脂很有效果,但是!請注意,這套7分鐘運動訓練並不適合初學者唷!

它是屬於Hiit(高強度間歇運動),是一種短時間高強度的運動 ,每個動作反覆做30秒,中間休息10秒,再接著下個動作,總共12個動作。為了避免運動傷害,最好先把每一個動作都好好練習做到確實,再挑戰這種組合訓練喔!由於這套運動沒有包含運動前的暖身與運動後的伸展,大家要記得自己先暖身,關於暖身可參考小編之前上傳的暖身文章喔~^^

另外,無論什麼運動,都會有受傷的可能,如果不太確定自己是否可以正確執行動作,記得先問過治療師或醫師,看自己是否適合。










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2020年12月10日 星期四

想要增肌減脂,是阻力訓練有效?還是有氧訓練有效?

 

阻力or有氧.jpeg 阻力or有氧2.jpeg

比較有氧訓練,阻力訓練和兩者的結合,以確定減少肥胖的最佳運動模式;根據2012年的研究,將一群活動缺乏(一週運動少於兩次)、超重或是肥胖(BMI中之Kg/m)的成年人隨機分配成3組:阻力訓練組(RT)、有氧訓練組(AT)、 阻力結合有氧訓練組(RT/AT);主要的訓練成果包括總體重、脂肪量,以及去脂體重(以此觀察肌肉量)。

        受試者接受8個月的訓練,各組訓練模式個別為:阻力訓練組(RT):一週3天,一天3回,每回重複8-12下的阻力訓練。有氧訓練組(AT): 有氧代謝相當於同於每週19.3公里、65-80%攝氧峰值(peak VO2)。阻力結合有氧訓練組(RT/AT):阻力部分為一週3天,一天3回,每回重複8-12下訓練,加上有氧代謝相當於同於每週19.3公里、65-80%攝氧峰值(peak VO2)

最後分析119位訓練後的身體組成改變的結果:(1AT組與RT/AT組相對於RT組能有效的減少總體重(圖1)與脂肪量(圖2),且連腰圍也顯著變少,但是RT/AT組與AT組之間沒有差異;有趣的是RT組的總體重不減反增(圖1

增肌減脂1.jpg

增肌減脂2.jpg

(2)RT組與RT/AT組相對於AT組能有效的增加去脂體重(圖3),即提升肌肉量。

增肌減脂3.jpg

(3)RT/AT組在過程當中,需要多花一倍的訓練時間,但是在總體重、脂肪量兩方面並沒有比單獨AT組有更顯著減少的效果;然則RT/AT組相對於單獨RT、AT組在體脂肪百分比、腰圍有顯著的改變,在於減少脂肪的同時肌肉增加的關係。


        從這篇少數大型的隨機試驗研究結果,可以發現想要能夠大量的阻力訓練並不能減少體重或脂肪; 反而建議有氧訓練在減少體脂和體重方面能明顯優於阻力訓練,在於一定時間的有氧訓練才能讓有效讓體內脂肪產生變化。 而大家最好奇的是,結合有氧訓練和阻力訓練是否有一加一大於二的累加效果,研究結果顯示與單獨有氧訓練相比,減少脂肪量或體重並無此特別顯著的差異;權衡投入訓練花費時間與健康效益,有氧運動訓練被視為減少體重與體脂肪的理想運動模式,想要整體外觀視覺的改變,有氧搭配阻力訓練較能達到腰變細的效果;而中老年、超重/肥胖的個體想要增加肌肉量,運動項目則是要考慮加入阻力訓練。


參考文獻:LH Willis. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23019316/




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2020年11月10日 星期二

為什麼要訓練背肌?背肌很重要嗎?

 其實背部肌肉是我們全身肌肉的第二大肌肉群喔! 

現代人幾乎都是低頭族,工作、學習通常也都是伏案的姿勢,這樣的姿勢通常很容易導致含胸駝背,長期之下,若背肌又缺乏鍛鍊,可能會出現彎腰駝背、腰酸背痛的情況,另外,訓練背肌也可以改善體態~讓厚片人變薄片人喔~所以讓我們趕快一起來訓練背肌吧!

下面分享一組5分鍾的背部訓練拉伸動作,在家都能完成練背訓練。如果懶得去健身房健身練背,不妨嘗試一下這套練背的基礎動作,堅持3個月後,你也能擁有好看的背部線條。

 

2020年10月16日 星期五

運動前拉伸

最近天氣開始有點涼意囉~出門運動前,先來拉伸,暖暖身體吧!

▲熱身的必要性

運動前的暖身非常重要喔!暖身主要是提高肌肉溫度,增強肌肉彈性,防止肌肉抽筋、拉傷及關節扭傷,所以非常、非常、非常重要喔!


1.背部訓練/幫助滑水

五日激瘦圖鑑

 通通動起來!

最近韓國吹起一週減肥運動法~文章中還特別標柱是六、日可以休息的運動方式~

擔心中秋烤肉月餅吃太多~熱量爆表嗎?趕快提前動滋~動滋起來,一起變成輕盈飄飄的嫦娥~奔月去吧!


星期一_下半身攻略!