【全民相挺，疫同拼加零】線上課程計畫

 

隨著疫情逐漸趨緩，本土加零終於睽違再現~

相信大家都很開心能再次見到它，也會持續的保護好自己！

 

回想自警戒升級以來，我們不斷的配合政府步調並努力跟上時代的腳步，

盡全力的讓所有想保持健康體態與維持肌力朋友們
都能夠有管道與方法來了解「彼拉提斯」這項運動！

也是希望能落實虹約的初衷，讓人人能夠「加強核心肌群，打造完美身形，享受健康人生」

 

因此，虹約在這裡邀請您加入我們的【全民相挺，疫同拼加零】的線上課程計畫，一起繼續防疫新生活。

夏季動起來！！

進入夏天，大家也開始準備找出小背心、迷你裙、小短褲…，

夏天想穿涼一點，

但、但、但～總會有一些礙眼的小肉肉會冒出來打招呼，

那就是少女們最介意的小肚肚、大腿和掰掰袖！

大家趕快跟著Esther老師動起來，消除這些惱人的肉肉吧！

還我青春少女腿

 炎熱的夏天即將來臨，準備穿上『腿』型畢露的緊身褲或迷你裙了嗎？但是煩惱長期久坐造成腿部浮腫，或是肉肉腿而不敢獻曝？別怕，今天教導大家如何提臀減腿圍，找回腿部緊實的線條，恢復少女時期迷人的模樣，不用再把短褲小短裙塞回櫃子裡。

想要讓腿部好看，除了讓臀部翹實，臀褶呈現水蜜桃線將大腿隔開，減少馬鞍肉、臀腿不分的梨形身材，另外，髖部有力就可以避免腿股因過度使用而發達肥大，髖關節打開也能活化下肢淋巴循環；適度的訓練與拉提內外前後側的大腿肌肉，才能避免下肢像鬆弛腫脹的麵龜腿，或是骨瘦嶙峋的竹籤腳，腿部能夠緊緻勻稱、有力而不肥厚，散發青春有活力的氣息。

2021新年開春舞牛五式

 第一式「金牛報喜」

​

1.雙腳打開與肩同寬，不過度外轉雙腿，腰椎骨盆於正中位置，雙手握拳於胸前（圖１）
2.吸氣下蹲、想像要往後坐到椅子上，收縮核心保持腰椎骨盆於正中位置、身體自然地前傾，臀肌以離心收縮的方式維持下半身穩定，注意膝蓋對準第二根腳趾（圖２）；吐氣時，臀肌再以向心收縮的方式帶動雙腳站立、身體直立，反覆蹲下站起8-10下；目的增進下肢關節協調、肌耐力與脊椎骨盆穩定

居家簡易訓練~7分鐘燃脂運動

 「哎呀！我每天都早出晚歸，睡覺時間都不夠了～哪還有時間去運動啦！」、「健身房離我家跟公司都好遠，很不順路耶！」、「運動很麻煩，出門還要帶一堆東西！」

雖然多數人都知道運動的重要性，但真的要動起來就會開始有各樣的藉口和理由了！你是否也是這樣呢？常常心有餘，動力卻不足？究竟怎樣才能不花太多時間又有效率地運動呢？

為什麼要訓練背肌？背肌很重要嗎？

 其實背部肌肉是我們全身肌肉的第二大肌肉群喔！　

現代人幾乎都是低頭族，工作、學習通常也都是伏案的姿勢，這樣的姿勢通常很容易導致含胸駝背，長期之下，若背肌又缺乏鍛鍊，可能會出現彎腰駝背、腰酸背痛的情況，另外，訓練背肌也可以改善體態～讓厚片人變薄片人喔~所以讓我們趕快一起來訓練背肌吧！

下面分享一組5分鍾的背部訓練拉伸動作，在家都能完成練背訓練。如果懶得去健身房健身練背，不妨嘗試一下這套練背的基礎動作，堅持3個月後，你也能擁有好看的背部線條。

 

五日激瘦圖鑑

 通通動起來！

最近韓國吹起一週減肥運動法～文章中還特別標柱是六、日可以休息的運動方式~

擔心中秋烤肉月餅吃太多～熱量爆表嗎？趕快提前動滋~動滋起來，一起變成輕盈飄飄的嫦娥～奔月去吧！

星期一_下半身攻略！

阻力運動

 

什麼是阻力運動？

由於現在的工作時數長，又同時久坐久站，越來越多人開始重視運動的重要性，避免缺乏活動帶來的身體不適或是大小病症；許多人開始上健身房，藉由各式各樣的體育健身設備做重訓，以提升肌耐力、雕塑體態、增強動作靈敏，同時避免肌少、骨質疏鬆，或是腰痠背痛；重量訓練其實就是阻力訓練的一種，不一定要藉由健身房的設備才能強化身體，沙包、彈力帶、水瓶等，甚至自體身體重量（像是棒式運動）就可以當作阻力訓練，現在一起來看看阻力運動的好處，以及訓練原則。

 阻力運動的潛在好處

對於身體組成有正向的改變，提升肌肉量、燃脂率提升可減少身體脂肪；加強肌肉表現，肌力，爆發力與耐力的恢復、增進與維持；同時增加肌腱，韌帶或肌內結締組織的強韌；另外，阻力訓練也對骨頭有幫助，提升骨密度、避免脫鈣而導致骨質疏鬆；身體活動中也能減少關節壓迫，減低軟組織受傷的危險；可增進受傷軟組織修復與痊癒的能力，對於組織重組與修復有積極影響；除此之外，也能強化平衡能力，提升日常生活、職場與休閒娛樂活動的表現，提高身體健康感與生活品質

健康成人（少於50-60歲）的阻力運動訓練準則

✦ 阻力訓練之前，一定要先暖身以及適度的柔軟度運動

✦ 挑選軀幹與四肢中8-10組的大肌群做全身肌肉適能的動態阻力訓練；選擇達到完全關節角度且無痛的肌群為目標，盡量做但是不能勉強

✦ 屈曲(彎拉)為主的訓練與伸直(撐推)為主的運動要平衡分配；另外動作應該要包含向心（舉高）與離心（放下）收縮方式

✦ 強度：以中強度（即60-80%的最大收縮肌力）完成每組次數8-12下的訓練；訓練強度的增加要循序漸進，隨著肌力與肌耐力的提高，以5%增加的方式逐漸提高強度以進行訓練

✦ 組數：每個練習從2組逐漸進展到4組

✦ 休息間隔：每組練習中間間隔2至3分鐘，當A組肌群休息時，可以換成B組肌群訓練

✦ 頻率：每週2-3回訓練

✦ 肢體、軀幹動作宜採取緩慢至中度速度、收放自如且含韻律感，勿高速甩動的彈震式動作

✦ 訓練不能干擾正常呼吸，勿憋氣的方式做出動作

✦ 盡可能找一位夥伴一起訓練，彼此互相幫助以及給予回饋

✦ 記得完成整組運動訓練要『收操』，即約莫10-15分鐘緩和運動（cool-down），幫助心跳、體溫的減緩，促進肌肉內的新陳代謝將廢棄物排除，同時適量的伸展幫助肌肉回復長度、柔軟度，並減緩肌肉疲乏發生

✦ 如果中間暫停超過1-2週的訓練，當重新起始重量訓練時應減少阻力與總數

建議練習的肌群

✦ 上肢：肱二頭肌（肘彎曲）、肱三頭肌（肘伸直）、三角肌（手平舉）、肩旋轉肌（肩部內外轉）、前臂內外旋肌、腕屈曲/伸直肌

✦ 下肢：臀大肌（大腿後抬）、臀中肌（大腿側抬）、股四頭肌（膝撐直）、膕旁肌（膝彎曲）、小腿三頭肌（腳跟踮起）、前脛肌（腳背抬起）

✦ 軀幹：深層核心肌群（提肛縮腹）、腹內外斜肌（上半身旋轉）、腹直肌（仰臥起坐）、肩胛周遭肌群（前鋸肌、斜方肌、菱形肌等）、後背伸直肌群

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健力環運動(二)

上一篇「健力環運動(一)」教大家如何讓腹肌痠到爆~~！！

本篇就要教大家如何鍛鍊臀、腰囉~~

（二）加強腹斜肌，帶出窈窕腰線

I. 腹斜式（Obliques）

健力環運動(一)

最近引領大家期待注目的知名遊戲：健力環大冒險，預熱廣告請來國民老婆新垣結衣代言，看到她大汗淋灕地扭腰擺臀、蹦蹦跳跳的運動，果然一發布就銷售一空，而裡面最爆汗爆累的運動器具：健力環，很多人對它陌生，其實健力環在彼拉提斯運動已經是盛行多年、有效鍛鍊身體的好朋友，接下來為大家介紹如何用健力環運動，一起來體驗健力環的魅力吧！

雨傘運動 (一)

1. 仰臥半起：

低GI飲食計畫課程

有規律的運動，加上選擇好的正確健康的飲食，身體自然不會囤積過量熱量及不必要的脂肪，也會肆無忌憚地變胖；身體組成(肌肉與脂肪)的比例得宜，自然外觀看起來也比較FIT！

您如果已經意識到要改變，您已成功一半了！
只要付出行動執行，想瘦身並不是難事！

到底要怎麼吃才較健康？！什麼是低GI飲食計畫？！

10堂低GI飲食課程，教導您正確的飲食概念，讓您朝健康瘦身邁進！
周一班：19:00-19:30
周二班：19:00-19:30

歡迎來電洽詢：02-23918933，或私訊虹約健康專業核心運動中心FB粉絲專業，將有專人為您服務！

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當優雅芭蕾遇見彼拉提斯─力與美融合的芭蕾提斯(Barre)！

芭蕾提斯(Barre)發展也將近幾十年了，但近幾年在歐美名人圈裡掀起一股旋風，瑪丹娜、娜塔莉波曼都是熱愛這項運動的名人之一！這項結合優雅芭蕾和彼拉提斯的運動也漸漸地帶進亞洲地區，今天就來好好認識這個新潮又『美力』的芭蕾提斯(Barre)吧！

芭蕾提斯的創辦人其實是從彼拉提斯和芭蕾這兩者之間獲得靈感，而彼拉提斯一開始在創辦時，就融合一些芭蕾的動作，一開始的創辦人Joseph·Pilate在美國紐約時也是先舒緩了芭蕾舞者長久累積下來的運動傷害而發揚了彼拉提斯這項運動，所以彼拉提斯跟芭蕾可是有密不可分的淵源呢！

而這兩者都講究精準的肌肉運動、身體的協調和穩定性，不同的是，彼拉提斯較著重緩慢穩定的肌肉力量，以穩定核心肌群為出發，強化核心肌群為首重；而芭蕾提斯強調延展的肌肉，配上音樂節拍加強節奏，快速或緩慢的運動，緩慢的運動在於一開始的熱身與肌肉的拉伸，將重點放在精準地控制肌肉上，而快速的運動則是讓練習者學習保持身體的穩定和平衡，加強腳和腿的伸展力，也訓練心肺和肌耐力。

 一般的芭蕾提斯(Barre)上課中會用到把桿、抗力球、彈力帶和小啞鈴，利用不同的器材加強課程的強度也發展出不同的動作變化，誘發深層的肌群。把桿協助身體平衡；抗力球則可以加強肌肉的內收穫減輕運動時的壓力；彈力帶則可以加強肌群的外展，透過有限範圍的動作，精準地控制動作；而最後小啞鈴則可以強化肌群的肌耐力，增加訓練的強度。

這樣的運動模式其實現在已經相當常見，偶爾也會納入於一部分的有氧訓練中，虹約健康核心運動訓練中心也希望透由這樣新潮的運動，豐富現有的課程，帶給大家另外一種全新感受，提供學員更多的選擇。

基礎芭蕾提斯─結合彼拉提斯，強調芭蕾的基礎動作，配合不同的器材，加強肌力訓練。

有氧芭蕾提斯─透過芭蕾的動作訓練身體的協調平衡與穩定；配合音樂的律動，加強心肺有氧的訓練與肌耐力。(較進階)

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夏日瘦身大作戰~~懶人瘦身法—呼吸瘦身法

夏日瘦身大作戰~~懶人瘦身法—呼吸瘦身法

許多人想要讓自己更瘦，試過許多方式，但多無法持之以恆，終告失敗為收場。瘦身真的需要毅力及恆心！鼓勵大家，至少要能維持身材及體重，不要讓自己的疏忽而讓自己愈來愈像吹氣球一樣：飲食要慎選—少油少糖少鹽、多吃天然食材特別是富含抗氧化作用的蔬果，且任何食物都不要太過或不及、太過偏廢—也就是適量即可，而食物種類要常變化，就可獲得大自然中許多不同的營養成份；要多活動活動消耗囤積過多的熱量與油脂，人活著就是要動，想想只要幾天不走路，人類的小腿就會萎縮，可怕的是萎縮的是肌肉而不是肥油，知道同樣是一公斤肌肉與脂肪的差別嗎？﹝請見下圖﹞就是體積看起來不同，一樣體重的人，視覺上及實際上就會因為肌肉與脂肪比例的不同而有大小的不同。上述做法這也是為了健康著想！

瘦一定好嗎？要瘦得剛剛好才好。依照現今公認最好的身材比例最好根據身體質量指數(BMI)及腰臀比例來看最好，也要參照體脂率，如下所示：

分級	身體質量指數	腰圍
體重過輕	BMI < 18.5
正常範圍	18.5 ≤ BMI < 24
過      重	24 ≤ BMI < 27	男生 ≥ 90公分
輕度肥胖	27 ≤ BMI < 30	女生 ≥ 80公分
中度肥胖	30 ≤ BMI <35
重度肥胖	BMI ≥ 35

體型	女性 Fat %	男性 Fat %
幾乎無肥肉	10 - 12	2 – 4
運動員	14 – 20	6 – 13
體健 (Fit)	21 – 24	14 – 17
及格	25 – 30	18 – 25
肥胖	30 +	25 +

炎炎夏日，要運動真的是要人命，在此教大家一懶人瘦身法—也就是呼吸瘦身法：

這種呼吸法，又稱橫膈膜呼吸法(橫式呼吸)，可以訓練到最深層的腹肌—腹橫肌，也能增強肺活量，讓肺葉達到最大使用率及功效。不是胸式呼吸，也不是腹式呼吸，做橫式呼吸的時候不要管腹部是否會動，只要關注在自己的胸肋是否有呈現向外向兩旁3D方向的擴張即可。

   

  

可採坐姿或躺姿，讓自己的身體處於正中位置，可用雙手觸摸在肋骨下緣，(或利用彈力帶套在肋骨下緣去感覺彈力帶鬆緊)。

動作步驟：(吸氣與呼氣的長度比例為1:2最好，吐氣吐得愈乾淨，吸氣會更有力喔！)

1. 鼻子吸氣：感覺空氣達到下肺葉，肋骨呈現向外向兩旁3D方向的擴張。

2. 噘嘴吐氣：噘嘴吐氣就是利用腹橫肌輔助，讓肺葉的空氣盡量排空，以利下一次吸更多的空氣。

有空，隨時隨地就可以做此呼吸練習，一次可練習10分鐘。如此就可以運動到腹肌最深層的腹橫肌了！

當然此種瘦身效果雖然有限，但可讓你的小肚肚可以比較不會肆意擴張。但如果你要你的腹肌線條夠好，建議還是要搭配瘦小腹運動！(請參見上一篇：夏日瘦身大作戰~~抗鮪魚肚水桶腰運動篇)

祝福大家有個清爽無負擔的夏天！有任何問題歡迎留言討論，或是來電虹約健康專業核心運動訓練中心免費諮詢：02-23918933。

喜歡艾蜜莉老師的文章嗎?

(給我一個"讚"^O^)

  

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體適能運動~適能彼拉提斯

什麼是體適能?

體適能就是身體受到生活、運動與環境 （例如，溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力，這包括了一般素質（一般大眾身體健康的狀態）以及特別素質（某種職業或運動所需要的特定身體能力），一般國民的體適能，我們可以分成五類：心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成。

●   心肺適能：心肺循環系統攜氧份到肌肉的能力。以生活上的例子來說，『同一個樓梯，有的人走完會大喘，有的人走完之後，卻還可以高歌兩曲』，這就是心肺能力的差別。

●  肌力：肌肉或肌群的最大力量。假設今天媽媽們買菜，A媽媽可以提起三帶菜，而B媽媽卻只能提起兩袋，這就表示A媽媽的肌力比B媽媽好。

●  肌耐力：肌肉或肌群能重複活動的次數。再以提菜做例子，同樣兩袋菜，A媽媽提到一半路就喊酸想休息，而B媽媽卻可以一路提到家還可以馬上拿鍋子炒菜，表示B媽媽的肌耐力比A媽媽好。

● 柔軟度：肌肉周圍組織及關節可活動的範圍。簡單的測試，小明做坐姿前彎伸展大腿，手可以輕鬆地碰到腳拇指，而小華卻只能碰到小腿就開始喊痛，很明顯的小明的柔軟度比小華好。

●  身體組成：脂肪百分比、腰臀比例、體重身高指數(BMI)。

1.         脂肪百分比可以利用體脂器做測量，各個年齡程有其該有的比例。一般而言，肌肉率較脂肪率愈多身體愈結。

2.         腰臀比可以用皮尺量測，男性正常為0.85~0.9，女性為0.7~0.8。(男性超過0.95，女性超過0.85就容易罹患心血管疾病。)

3.         體重身高指數(BMI)=體重(kg)/身高的平方(m²) ，BMI正常範圍在18.5~24。

(超過24就是胖了，低過18.5其實也太瘦，小心免疫能力也下降！)

輕鬆做運動，增強體適能

1.         快步走：訓練心肺適能，很適合銀髮族的低強度有氧運動。

2.         爬樓梯、爬山：訓練肌力、肌耐力、心肺適能，較適合大眾且接受度比較高。

3.         游泳：訓練心肺適能，如果身體有些不適(膝蓋受傷、退化)或特殊狀況者(孕婦)，是比較合適的運動。

4.         騎自行車：訓練肌力、肌耐力、心肺適能，適合喜愛追風者，是個很好的戶外運動。

5.         彼拉提斯：訓練柔軟度、肌力、肌耐力、呼吸控制，適合大眾需要訓練核心肌群的朋友，或是身體有任何不適(下背痛、肩頸痠痛等)。

6.         伸展：訓練柔軟度，做任何運動需要讓身體伸展，讓肌肉有相當的彈性，這樣在緊急狀況時(跌倒、絆倒等)，才能發揮肌肉應有的能力。

適能彼拉提斯

適能彼拉提斯就是融合體適能的彼拉提斯運動，節奏較快，重複次數較多，可以增強心肺耐力，又可以增強核心肌群，鍛鍊”天然束腹帶”，以達到消耗熱能，燃燒脂肪的塑身效果。以下介紹幾招可以時能彼拉提斯，可以幫助雕塑腰臀：

1. 剪刀腳：訓練腹直肌，讓腹部更緊實平坦，骨盆底肌更有力，一次可交替擺腿20~30下，可重複數次。

2. 交叉轉體：增強腹斜肌肌力，讓腰部更有曲線，也可讓腹部更緊實，上下半身交替扭轉，一次可做20~30下，可重複數次。

3. 側撐抬腿：利用單一側的手與大腿支撐身體，平衡身體力量，鍛鍊臀大肌及大腿側邊闊筋膜張肌，可以讓腰臀更有曲線，一次一邊可抬20~30下，可重複數次。

4. 泳式：訓練臀肌及背肌，可以讓臀部更堅挺腰臀更有曲線，一次四肢抬起交替抬高20~30下，可重複數次。

運動如果有任何問題，歡迎留言討論，或電洽虹約健康專業核心運動訓練中心：   
02-23918933。

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