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2012年10月20日 星期六

關節保健運動~~防止關節炎惡化!

最近隨著颱風來了又走,天氣也跟著忽冷忽熱,關節隱隱作痛已經成了許多人共同的經驗,但有時為了怕關節痛就不敢做運動,越不敢動關節也就越發腫痛,到底關節發炎有那些種類成因究竟為何?

常見的關節炎大致分為下列幾類:
1. 退化性關節炎
又稱骨性關節炎,是一種慢性的關節軟骨退化疾病,常常發生於四、五十歲以上的成年人,發生率會隨年齡而升高。好發於載重的關節如:膝/髖部、腰/頸椎以及手指遠端指骨間關節和腕骨掌骨關節,其中以膝關節最常發生,雙腳容易變成O型腿,僵硬會逐漸加重,終至因疼痛而無法行走。治療方式一般包括藥物治療及復健物理治療二大類,並建議控制體重以免病情繼續惡化。

2.  類風濕性關節炎
是一群慢性發炎的多系統疾病。在發病初期手指近端指關節有晨間僵硬及數個關節腫脹現象十分常見,症狀慢慢持續數個月,進而侵犯其他大小關節,如掌指關節、腕關節、膝關節、肩關節、肘關節以及足趾關節,最後會侵犯及全身大小關節並引起關節破壞及變形。預防關節炎的惡化,需要藥物治療和保持關節骨、軟骨及韌帶軟組織的強健。而運動則為使它們保持強健的必要條件。

3. 痛風性關節炎
當體內”普林”代謝異常或是腎臟排除尿酸的功能障礙,導致血液中尿酸過高,而尿酸鹽結晶沉積在關節內,造成關節痛、腫脹及變形就會變成痛風性關節炎。初次發作通常只侵犯單一關節,尤以下肢關節為主除個人體質因素外一般好發於體重過重者,因肥胖的人容易出汗使小便量減少,尿酸結晶便積聚於體內而容易患痛風。同時高普林飲食、暴飲暴食、喝酒過量,均易升高尿酸值而增加患痛風的機會。痛風患者治療以藥物及飲食為主。應避免劇烈運動,因運動後所產生的乳酸會阻礙尿酸的排泄,可以在諮詢醫療人員後適度運動控制體重。

4. 其他
其他類型比較少見的關節炎有:強直性脊髓炎賴特症候群牛皮癬關節炎感染如(細菌、病毒、寄生蟲等)所引起的關節炎腫瘤導致的關節炎神經系統病變導致的關節炎等。均需要在醫療院所追蹤治療。在病情未完全控制之前(也就是較急性期),不宜過度運動。


以下就來介紹一些較和緩肌力訓練,來預防並防止膝關節炎惡化!
1. 雙膝微蹲

此為訓練股四頭肌(大腿前方)及半筋半膜肌(大腿後方)。吐氣做微蹲,一次可做6~8下,休息一下可重複2~3次。注意膝蓋勿超過腳趾頭,避免膝關節壓力過大。







2. 造橋抬臀運動
此運動可更增強腹背肌、臀肌及大腿前後方的肌力。吸氣預備,吐氣自尾椎一節一節抬起臀部自胸椎,吸氣停在半空中,吐氣再自胸椎一節一節放下臀部,一次做6~8下。





 
3. 側抬腿運動
此為訓練大腿外側邊的肌力以保護膝關節。吸氣抬高,吐氣放下,一腳可做10下。注意保持身體維持正中及平衡。






 
4. 雙膝夾球運動

此為訓練大腿內側肌力以保護膝關節。吐氣夾球,一次可做6~8下,休息一下可重複2~3次。






 
 

5. 金雞獨立
      此為平衡訓練,除可增加腿部肌力,並可增強膝關節本體感覺,以避免跌倒。
自然吸吐,一腳一次可站10~20秒,可重複數次。注意如平衡不好可先扶牆練習,再慢慢放手平衡。










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