雨傘運動 (一)

1. 仰臥半起：

• 正躺，雙手打直抓握雨傘於身體上方，雙腳屈膝放，維持骨盆正中位置穩定
• 吸氣預備，吐氣時，收縮核心，將上半身捲起至肩胛下緣離地即可，讓雨傘輕碰到膝蓋上緣，眼睛直視雙膝中間，吸氣停留，吐氣時身體慢慢往下貼回地面，重覆5-8回
• 增加腹部收縮的能力

2. 百式：
   

• 正躺，雙手打直抓握雨傘於臀部遠方，腰椎維持於尾骨捲位置，雙腳上抬
• 吸氣預備，吐氣時，肩胛下沉，雙手握傘離地於約5公分，雙手有節律地上下小幅度打拍子，吸氣5下、吐氣5下，以此吸吐方式重複10回，總共100下，再收回至原始正躺的姿勢
• 增加腹肌的肌耐力

3. 橋式直線抬起：
   
   
   

• 正躺，雙手打直抓握雨傘於身體上方
• 吸氣預備，吐氣時，腰椎維持正中位置，收縮核心，臀部抬高維持肩、髖、膝關節一直線，同時雙下向下停留於膝蓋上緣，吸氣停留，吐氣時身體放下，而雙手回天花板，重覆5-8回
• 增加下背、臀部的肌力

4. 橋式合併雙手過肩
   
   
   

• 正躺，雙手打直抓握雨傘於身體上方
• 吸氣預備，吐氣時，腰椎維持正中位置，收縮核心，臀部抬高維持肩、髖、膝關節一直線，同時雙下向下停留於膝蓋上緣，吸氣停留，吐氣時身體放下，而雙手回天花板，重覆5-8回
• 增加下背、臀部的肌力與肩關節屈曲活動度
  
  

5. 美人魚式軀幹側彎
   
   
   

• 吸氣，腰椎維持正中位置正躺，雙手打直抓握雨傘過肩

• 吐氣時，腰椎維持正中位置，收縮核心並同時縮短右側身體，帶動身體儘量向右側彎，兩邊坐骨需穩定地坐在椅面，同時延展身體左半邊肌群；吸氣停留，吐氣時再慢慢地回至中央，兩邊輪流延伸，重覆3-5回
• 增進外側軀幹的柔軟度與骨盆穩定

6. 肩胛骨前突（protraction）與後縮（retraction）
   
   
   

• 腰椎維持正中位置正躺，雙手向前抬至肩部高度，掌心向上捧住雨傘
• 吸氣雙邊肩胛骨前突（即肩胛骨外展），吐氣收縮核心，將肩胛骨回收至原始位置，重覆3-5回，可以轉換呼吸方式練習
• 吸氣雙邊肩胛骨後縮（即肩胛骨內收），吐氣收縮核心，將肩胛骨回推至原始位置，重覆3-5回，可以轉換呼吸方式練習
• 增加肩胛骨的活動度

7. 單手上舉過肩
   
   
   

• 腰椎維持正中位置正躺，雙手以舉刺槍的方式，以圖1為例，左手握傘頂而右手握傘尾
• 吸氣預備，吐氣收縮核心，右手帶動左手向前上舉過肩，打開左肩屈曲關節活動度，吸氣停留，吐氣再慢慢放下，每側重覆5回，兩邊訓練
• 增進或維持肩關節屈曲關節角度

8. 單手與肩平舉外展
   
   
   

• 腰椎維持正中位置正躺，雙手抬至肩關節高度，以圖1為例，左手掌心向上握傘頂而右手掌心向下握傘尾
• 吸氣預備，吐氣收縮核心，右手帶動左手水平外展，打開左肩外展關節活動度，吸氣停留，吐氣再慢慢放下，每側重覆5回，兩邊訓練
• 增進或維持肩關節水瓶外展關節角度

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