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2016年2月13日 星期六

外八腳開開 運動可改善




走路時腳尖朝外,稱為外八字足(Outtoeing)走路外八。這不全是足部的問題,整個下肢從骨盆到大腳趾都有關係。外八走路像鴨子走路或痞子逛大街姿勢,容易腳跟拖地,小腿大腿會外轉,造成大腿內側肌肉無力鬆弛,對膝蓋也是會造成很大的負荷。所以外八不僅僅是外觀上腳開開影響美觀,更重要是會影響骨架變形,甚至造成磨損或疼痛。


除了嬰兒時期至開始走路時,大腿仍習慣性外轉而呈外八字足,這算是正常現象,會隨著年齡成長回復到較正的步態。成人外八,以男性居多,而造成外八的原因如下:



1. 體重過重或是老化現象:體重過重或是足部老化肌無力,足底為了支撐過重的負荷,只好利用較大站立支撐面積來站立或走路,才會比較穩。

2. 大腿外轉肌肌力較強/內轉肌肌力較弱:這可能先天或後天用力習慣所造成的。

3. 伴隨O型腿或內翻足所造成的外八:當骨盆或腿部肌力有多處不平衡所造成外觀上的變化。


上述造成外八因素,體重過重要減重為主,肌力不平衡或肌無力就一定要靠運動來改善。介紹幾招可以善外八字足的運動:

1. 腳板運動:踮腳與翹腳板練習,一次可踮腳或翹腳板30~1分鐘,可重複數次。注意腳板或腳背位置要正中,勿有外偏的狀況。

















2. 下肢畫圈:側躺呈一直線,抬起上腿做畫圈動作,一次順時針與逆時針各畫10~20,下可重複數次。※注意畫圈時,膝蓋要朝正前方,大腿勿外轉或內轉。











3. 夾球訓練:坐著夾小球,一次可夾10~20下,可重複數次。※注意上半身要挺直,骨盆要正中(要感覺坐骨)。


























4. 內八站或走練習:練習內八站或內八走路1分鐘,可重複數次。※注意膝蓋要打直。





























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