虹約健康專業核心運動訓練中心: 女性專屬的骨盆保健運動

English Introduction

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2015年12月23日星期三

女性專屬的骨盆保健運動

骨盆結構

骨盆(Pelvis)由薦椎、尾骨和左右兩塊髖骨及其韌帶連結而成。骨盆被斜行的界線(後方起於薦椎岬，經髂骨弓狀線，髂恥隆起，恥骨梳、恥骨結節，恥骨脊到恥骨聯合上緣連線)分為兩部：界線以上叫大骨盆，又稱假骨盆，其骨腔是腹腔的髂窩部；大骨盆參與腹腔的組成。界線以下叫小骨盆，又稱真骨盆，其內腔即盆腔，前界為恥骨和恥骨聯合，後界為薦椎、尾骨的前面，兩側為髖骨的內面、閉孔膜及韌帶，側壁上有坐骨大、小孔。盆部系指界線以下的小骨盆部分，它包括盆壁、盆膈和盆腔器官等，盆腔上口由界線圍成，下口封以盆膈。盆膈以下的軟組織稱為會陰。

一般而言，恥骨角(兩側恥骨下支在恥骨聯合下緣所形成的夾角)，男性約為70～75°，女性角度較大，約為90～100°。人體直立時，骨盆上口平面向前下傾斜，女性的傾斜度比男性稍大。女性骨盆骨盆全形短而寬闊，上口為圓形，較寬大；下口的各徑（矢狀徑和橫徑）均較男性者大；加上尾骨的活動性較大，恥骨聯合腔也較寬，坐骨結節較少，以方便懷孕及分娩。

什麼是骨盆底肌

了解了骨盆的架構，就要知道骨盆附近的肌肉，外圍除了有腹肌、臀肌的包覆，底部很重要的肌肉就是骨盆底肌。骨盆底肌是由多層肌肉及其他組織構成的。這些肌肉及組織像吊床一樣，從背後的尾骨延伸至前面的恥骨。女性的骨盆底肌支撐其膀胱﹑子宮及大腸(結腸)。尿道(尿道口)，陰道及肛門都穿過骨盆底肌層。你的骨盆底肌幫助你控制大小便。它們亦有助於性功能。保持骨盆底肌強而有力十分重要。

以下原因會令骨盆底肌變弱：

1. 沒有保持這些肌肉活躍。

2.懷孕及生孩子。

3. 便秘。

4. 過度肥胖。

5.提舉重物。

6.長期持續性咳嗽(如吸煙者的咳嗽，患支氣管炎或哮喘) 。

7.年紀越來越大。

有壓力性大小便失禁的女性—也就是咳嗽，打噴嚏或做運動時會尿濕褲子的女性—會發現骨盆底肌肉鍛練可有助於解決這個問題。對於孕婦，骨盆底肌肉鍛練有助於身體承受胎兒重量不斷增加。產前肌肉強健，產後就比較容易恢復。隨著女性年齡增大，骨盆底肌肉需要保持強壯，因為絕經之後的荷爾蒙變化會影響排尿控制，又骨盆底肌肉隨年齡增長可能變弱，所以骨盆底肌肉鍛練計劃有助於減少絕經對骨盆底肌支撐力及排尿控制的影響。

骨盆保健運動