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2015年12月23日 星期三

女性專屬的骨盆保健運動

骨盆結構
骨盆(Pelvis)由薦椎、尾骨和左右兩塊髖骨及其韌帶連結而成。骨盆被斜行的界線(後方起於薦椎岬,經髂骨弓狀線,髂恥隆起,恥骨梳、恥骨結節,恥骨脊到恥骨聯合上緣連線)分為兩部:界線以上叫大骨盆,又稱假骨盆,其骨腔是腹腔的髂窩部;大骨盆參與腹腔的組成。界線以下叫小骨盆,又稱真骨盆,其內腔即盆腔,前界為恥骨和恥骨聯合,後界為薦椎、尾骨的前面,兩側為髖骨的內面、閉孔膜及韌帶,側壁上有坐骨大、小孔。盆部系指界線以下的小骨盆部分,它包括盆壁、盆膈和盆腔器官等,盆腔上口由界線圍成,下口封以盆膈。盆膈以下的軟組織稱為會陰。 



一般而言,
恥骨角(兩側恥骨下支在恥骨聯合下緣所形成的夾角),男性約為7075°,女性角度較大,約為90100°人體直立時,骨盆上口平面向前下傾斜,女性的傾斜度比男性稍大。女性骨盆骨盆全形短而寬闊,上口為圓形,較寬大;下口的各徑(矢狀徑和橫徑)均較男性者大;加上尾骨的活動性較大,恥骨聯合腔也較寬,坐骨結節較少,以方便懷孕及分娩。
什麼是骨盆底肌
了解了骨盆的架構,就要知道骨盆附近的肌肉,外圍除了有腹肌、臀肌的包覆,底部很重要的肌肉就是骨盆底肌。骨盆底肌是由多層肌肉及其他組織構成的。這些肌肉及組織像吊床一樣,從背後的尾骨延伸至前面的恥骨。女性的骨盆底肌支撐其膀胱子宮及大腸(結腸)。尿道(尿道口),陰道及肛門都穿過骨盆底肌層。你的骨盆底肌幫助你控制大小便。它們亦有助於性功能。保持骨盆底肌強而有力十分重要。
以下原因會令骨盆底肌變弱
1. 沒有保持這些肌肉活躍。
2.懷孕及生孩子。
3. 便秘。
4. 過度肥胖。
5.提舉重物。
6.長期持續性咳嗽(如吸煙者的咳嗽,患支氣管炎或哮喘
7.年紀越來越大。

壓力性大小便失禁的女性也就是咳嗽,打噴嚏或做運動時會尿濕褲子的女性會發現骨盆底肌肉鍛練可有助於解決這個問題。對於孕婦,骨盆底肌肉鍛練有助於身體承受胎兒重量不斷增加。產前肌肉強健,產後就比較容易恢復。隨著女性年齡增大,骨盆底肌肉需要保持強壯,因為絕經之後的荷爾蒙變化會影響排尿控制,又骨盆底肌肉隨年齡增長可能變弱,所以骨盆底肌肉鍛練計劃有助於減少絕經對骨盆底肌支撐力及排尿控制的影響。

骨盆保健運動
除了要鍛鍊骨盆底肌外,骨盆附近的腹肌臀肌,甚至下背肌、及大腿肌肉,連帶性都要訓練到,才能保護好骨盆及裡面的內臟。
1. 中斷尿流訓練
坐在馬桶上小便時,試着中斷尿流,然後重新開始排尿。通過這樣做來瞭解該用哪些肌肉但只能每星期做一次。如果中止後重新開始排尿超過一次,你的膀胱可能不會以應有的方式排空。

2. 肛門收縮訓練
收緊肛門周圍的環形肌肉,就像你正盡力忍着不排氣一樣,然後放鬆這塊肌肉,重複緊縮&放鬆肛門6~8次,可重複數次。

3.提肛縮腹訓練
同時收緊並向內收起肛門及陰道周圍的肌肉,並將這些肌肉向內向上提,這時你會感覺有一條線從下方延展至腹腔,提起時停留8~10(勿憋氣,請用吐氣來做此提肛的動作),再放鬆,可重複5~8次。

4. 趴姿抬腿
趴姿,雙腳交替向上抬起,一次左右各抬6~10下,可重複數次。

5. 側躺腿畫圈
側躺,身體呈一直線,抬起上腿做順()時針畫圈的動作,一次可做順()時針8~10下,可重複數次,換邊再做。

6. 深蹲訓練
雙腳與坐骨對齊站,再雙膝蹲下雙手平舉(注意雙膝勿彎超過腳趾頭的位置,以免傷膝關節),一次蹲下停留10~15秒,可重複3~5次。

有任何問題,歡迎留言討論。骨盆運動課程歡迎參考虹約運動健康網http://www.i-dream365.com.tw/,或來電虹約教室洽詢02-23918933






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