訓練深層核心肌肉可以彼拉提斯！

許多人愈來愈知道，彼拉提斯是一種可以訓練核心肌群(存在脊椎腹腔骨盆髖部附近的肌肉群，可以保護穩定脊椎，是人體質量中心的所在處)的運動。但可知道此運動不僅訓練核心，還可以訓練到深層核心！

●腹肌由最外層到內層的依序排列為：腹直肌→腹外斜肌→腹內斜肌→腹橫肌。

2008 Endlema及Cirtchley針對26位(平均年齡為43±14歲)學過彼拉提斯超過6個月、沒有任何下背痛的病史的男女做研究，看看是否他們的核心鍛鍊的成果為何。測試的彼拉提斯動作如下：

1. 墊上運動的單腳畫圈圈(single leg circle)：一腳伸直在地，一腳指向天花板坐畫圈圈的動作(注意：骨盆不晃動)。

2. 墊上運動的由躺到坐捲起運動(roll up)：雙腿伸直，由躺姿慢慢坐起。

3. 核心床的百式呼吸(Reformer Hundred)：雙腿抬高在桌面水平高度(table top)，上半身起身拉帶做吸吐各五次交替的共百次的腹肌耐力動作。

另外，他們也針對動作正不正確的影響做測試：

1. 骨盆微微後傾(imprint)：也就是躺姿讓骨盆些微後傾，讓腰椎輕輕地平貼在地。

(A)正確方式，(B)不正確的用力方式)

2. 墊上運動的百式呼吸(Mat Hundred)：雙腿抬高在桌面水平高度(table top)，上半身起身雙手擺動做吸吐各五次交替的共百次的腹肌耐力動作。

研究結果很有趣的發現：

1. 腹內斜肌(OI)與腹橫肌(TrA)在做運動的時候都較不運動時有顯著的增厚(表示為有效的肌肉收縮)。

(A不運動時，B運動時 腹機的超音波顯影)

2. 做核心床較墊上的百式呼吸，能有更增厚的腹橫肌(TrA)，表示核心床為較有效率的訓練。

3. 彼拉提斯運動可以運動到較深層的核心肌肉。

4. 針對做彼拉提運動的正確性與否，發現做正確較不正確或不運動時能夠讓腹內斜肌(OI)與腹橫肌(TrA)能夠有效率的收縮增厚。

彼拉提斯運動需要專業教練指導入門，才不會有運動傷害或做不正確圖勞無功的窘境~~

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