體適能運動~適能彼拉提斯

什麼是體適能?

體適能就是身體受到生活、運動與環境 （例如，溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力，這包括了一般素質（一般大眾身體健康的狀態）以及特別素質（某種職業或運動所需要的特定身體能力），一般國民的體適能，我們可以分成五類：心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成。

●   心肺適能：心肺循環系統攜氧份到肌肉的能力。以生活上的例子來說，『同一個樓梯，有的人走完會大喘，有的人走完之後，卻還可以高歌兩曲』，這就是心肺能力的差別。

●  肌力：肌肉或肌群的最大力量。假設今天媽媽們買菜，A媽媽可以提起三帶菜，而B媽媽卻只能提起兩袋，這就表示A媽媽的肌力比B媽媽好。

●  肌耐力：肌肉或肌群能重複活動的次數。再以提菜做例子，同樣兩袋菜，A媽媽提到一半路就喊酸想休息，而B媽媽卻可以一路提到家還可以馬上拿鍋子炒菜，表示B媽媽的肌耐力比A媽媽好。

● 柔軟度：肌肉周圍組織及關節可活動的範圍。簡單的測試，小明做坐姿前彎伸展大腿，手可以輕鬆地碰到腳拇指，而小華卻只能碰到小腿就開始喊痛，很明顯的小明的柔軟度比小華好。

●  身體組成：脂肪百分比、腰臀比例、體重身高指數(BMI)。

1.         脂肪百分比可以利用體脂器做測量，各個年齡程有其該有的比例。一般而言，肌肉率較脂肪率愈多身體愈結。

2.         腰臀比可以用皮尺量測，男性正常為0.85~0.9，女性為0.7~0.8。(男性超過0.95，女性超過0.85就容易罹患心血管疾病。)

3.         體重身高指數(BMI)=體重(kg)/身高的平方(m²) ，BMI正常範圍在18.5~24。

(超過24就是胖了，低過18.5其實也太瘦，小心免疫能力也下降！)

輕鬆做運動，增強體適能

1.         快步走：訓練心肺適能，很適合銀髮族的低強度有氧運動。

2.         爬樓梯、爬山：訓練肌力、肌耐力、心肺適能，較適合大眾且接受度比較高。

3.         游泳：訓練心肺適能，如果身體有些不適(膝蓋受傷、退化)或特殊狀況者(孕婦)，是比較合適的運動。

4.         騎自行車：訓練肌力、肌耐力、心肺適能，適合喜愛追風者，是個很好的戶外運動。

5.         彼拉提斯：訓練柔軟度、肌力、肌耐力、呼吸控制，適合大眾需要訓練核心肌群的朋友，或是身體有任何不適(下背痛、肩頸痠痛等)。

6.         伸展：訓練柔軟度，做任何運動需要讓身體伸展，讓肌肉有相當的彈性，這樣在緊急狀況時(跌倒、絆倒等)，才能發揮肌肉應有的能力。

適能彼拉提斯

適能彼拉提斯就是融合體適能的彼拉提斯運動，節奏較快，重複次數較多，可以增強心肺耐力，又可以增強核心肌群，鍛鍊”天然束腹帶”，以達到消耗熱能，燃燒脂肪的塑身效果。以下介紹幾招可以時能彼拉提斯，可以幫助雕塑腰臀：

1. 剪刀腳：訓練腹直肌，讓腹部更緊實平坦，骨盆底肌更有力，一次可交替擺腿20~30下，可重複數次。

2. 交叉轉體：增強腹斜肌肌力，讓腰部更有曲線，也可讓腹部更緊實，上下半身交替扭轉，一次可做20~30下，可重複數次。

3. 側撐抬腿：利用單一側的手與大腿支撐身體，平衡身體力量，鍛鍊臀大肌及大腿側邊闊筋膜張肌，可以讓腰臀更有曲線，一次一邊可抬20~30下，可重複數次。

4. 泳式：訓練臀肌及背肌，可以讓臀部更堅挺腰臀更有曲線，一次四肢抬起交替抬高20~30下，可重複數次。

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