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2013年11月6日 星期三

如何有效訓練核心肌群

一定常聽到運動員說:我最近都在練核心肌群,所以我在球場上的表現變得更好了。或是:自從我開始練核心,下背痛的問題就解決了,但是到底甚麼是核心肌群,又要怎麼去訓練呢?還有甚麼樣的人需要核心肌群訓練?

核心肌群是甚麼呢?
想像我們的肚子中間有一顆球,那這顆球有多大呢?球的上面是橫隔膜,下面是骨盆底肌,前面是腹橫肌,後面是深層的背肌,這四個肌肉圍起來的範圍就是我們說的核心肌群。
那麼練習核心肌群就是要做仰臥起坐嗎?
核心肌群其實沒有特別固定的動作內容,只要你在做動作的過程中,可以維持身體的穩定(這裡指的是腰椎和薦椎區域),不會用其他肌肉代償,那都是核心肌群的訓練。有些人以為做核心肌群的訓練就是要一直練習腹肌,但做了很多腹肌的練習後,發現好像沒有甚麼改變,甚至有人開始有下背痛的問題,其實重點不在你做了多少的訓練,而是你有沒有用到正確肌肉去進行訓練。

以仰臥起坐為例
如果單純的僅使用核心肌群去做把上半身抬起的動作,那麼骨盆是不會搖晃的,那如果有骨盆前傾或後傾的狀況,就是有腹直肌或是髂腰肌來代償,長期用腹直肌做仰臥起坐的狀況下,會使得骨盆較為後傾,背肌拉長,使得下背的壓力變大。若是長期使用髂腰肌來做仰臥起坐,會讓腰椎過度伸展,也是會使得下背壓力變大,所以這就是為什麼很多人說為什麼我練很多仰臥起坐但是下背開始痛,或是我練仰臥起坐但是肚子還是一樣大呢? 其實這就是沒有使用正確的肌群做動作。觀察一下你附近的人在做仰臥起坐時,是很快速的脖子用力甩伴隨骨盆搖晃的動作來完成,還是將速度稍微放慢,維持骨盆穩定來做仰臥起坐呢?


訓練核心肌群的原則
核心肌群都是氧化型慢肌,因此訓練的時候跟我們平常在練肱二頭、股四頭肌這種快肌是不一樣的,必須把握以下的原則
1.      低阻力:阻力太大容易有代償的動作產生
2.      動作緩慢:動作太快容易使用代償的方式,核心無法維持收縮
3.      先從等長收縮方式練習→再以離心收縮方式練習
4.      本體感覺挑戰:給予不平穩的表面,挑戰核心的穩定度
5.      不同方向的動作:在某個姿勢下維持身體穩定,讓他做手或腳的動作而不改變脊椎的動作

甚麼樣的人需要核心肌群的訓練
基本上人人都需要!只要你離開床的那一瞬間開始,核心肌群就開始工作,準備你要做的任何動作,但是如果有曾經受過傷、或是有疼痛、孕婦等,他們更是需要訓練核心肌群,因為在他們狀況有變化時,核心肌群很容易罷工,變成是都靠其他的肌肉在代償,還有姿勢不良,常常會有舊傷復發的人,也非常需要訓練核心,更別說是運動員或是需要大量使用肢體的人也都非常需要,把核心建立起來,除了你的四肢可以不需花太多力氣之外,你的姿勢會更漂亮唷!



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