1. 夾球抬臀運動
大腿內側夾小球或小枕頭，沿著尾椎薦椎腰椎一節一節抬起下半身；再一節一節放下，重覆動作6~8下。
可以訓練大腿內側及腹、臀肌。
2. 趴姿向後抬腿
趴姿額頭在地，手自然放在耳朵旁，交替向後抬起大腿(動作過程中尾骨捲勿讓腰椎感到壓迫)，一次10下。
可以訓練臀肌及大腿後側肌力。
3. 手撐坐大腿上下擺動
背部挺直手肘後撐，腹背肌共同用力以穩定骨盆，一腳伸直做抬起放下，來回6~8下，換腳再做。
可訓練大腿前後肌力。
4. 側抬上半身
側躺身體呈一直線，下手臂側撐，身體做V型抬起上半身及下肢，兩腿夾緊併攏。
可訓練臀肌及大腿內側肌力。
5. 股四頭肌拉筋
站著單腳站拉另一腳腳踝處，尾骨捲以穩定骨盆，可拉到骨四頭肌(大腿前側)，一次15~30秒，可重複2~3次。
6. 拉腿部後側筋
坐著單腳身體向伸直的那一腳彎曲，可拉到膕膀肌，一腿可以拉筋15~30秒，可重複2~3次。
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