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2013年3月21日 星期四

膝蓋疼痛與彼拉提斯~~髕骨股骨疼痛症候群 (I)


從數年前捲起一陣風潮的小折、騎自行車登山,到最近年底常常舉行的馬拉松,從事這些運動固然很好,但很多人因為這些運動產生了運動傷害,最常見的就是膝蓋疼痛了,那麼膝蓋疼痛的原因有哪些呢?
1.     髕骨股骨疼痛症候群PFPS
2.     髕骨軟化症
3.     髂脛束摩擦症候群(ITBS)




這幾種之中,最常見的就屬髕骨股骨疼
痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)了,
當一個膝蓋疼痛的人主述為膝蓋前方,髕骨
附近或下方疼痛時,醫生則會給髕骨股骨疼
痛症候群的診斷。通常疼痛發生在長時間半
蹲、跪姿、上下樓梯或是騎單車、長跑者等
,因此又有人稱之為跑者膝(Jumper’s knee)






那麼為什麼會產生這個問題呢?
因為髕骨的不在正確軌道上滑動,久了之後會造成軟組織的磨損,像是髕骨下方的軟骨,因過度磨損而產生疼痛。且當膝蓋彎曲與伸直時,是需要關節周圍許多組織構造來帶動,若有任何的組織太過於緊繃、無力,則會因為不平衡而使髕骨滑動不正常。其中最常見的原因是膝蓋外側過緊,例如:股外側肌(vastus lateralis)、髂脛束(lT band)和外側支持帶(lateral retinaculum)太過於緊繃,或是股內側肌(vastus medialis oblique)太過於無力,則會造成髕骨會往外上側滑動。

此外還有其他可能造成傷害的原因:
1. 過度承重(overloading)在腳碰地板做彎曲膝蓋的動作會增加髕骨和股骨之間的壓力。所以跑步,或是過度重複練習深蹲等閉鎖鍊運動(close kinetic chain)都可能會造成髕骨股骨疼痛症候群
2. 旋前足(pronated feet) - 旋前或扁平足因足部排列的問題,會導致膝蓋關節壓力增加,進而影響髕骨的活動與位置。
3. Q-angle過大 – Q-angle過大的人(X型腿)在承重時,伸直彎曲的腳,壓力會集中在膝蓋外側較多,若做過多的重複性彎曲和承受重量,可能會造成膝蓋周圍的組織受到傷害而產生疼痛。

可能症狀:
Ø  膝蓋關節疼痛,特別是在膝蓋前方,髕骨周圍和下方
Ø  膝蓋內側會有壓痛點
Ø  運動後可能會出現腫脹
Ø  上下樓梯或斜坡時可能會更加疼痛
Ø  膝蓋在彎曲伸直時可能會出現聲響
Ø  長時間坐著彎曲膝蓋可能會不舒服
Ø  股四頭肌(quadriceps)萎縮
Ø  Q-angle大於18~20
Ø小腿肌(calf muscle)、腿後肌群(hamstrings)、股四頭肌(quadriceps,尤其是股外側肌)和髂脛束會呈現緊繃的現象

所以我們可以自己在家裡做甚麼來減輕症狀呢?不外乎伸展與訓練肌肉!
Ø   必須伸展的肌肉有五條:
1. 股四頭肌(quadriceps)
2. 髂脛束(iliotibial band)
3. 股二頭肌(hamstrings)
4. 臀部肌群(gluteus)
5. 小腿肌(calf )
Ø   必須訓練的肌肉:
1.  股四頭肌(quadriceps)尤其是股內斜肌(VMO)
2.  核心肌群(core muscle)
3.  臀部肌群(gluteus)
4. 股內側肌群(adductors)









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