淺談延遲性肌肉痠痛

對大部分的人來說，延遲性肌肉痠痛或許是一個陌生的名詞，但問起是否曾有過運動後經過一陣子才開始產生痠痛的情況，那麼想必許多人都曾經歷過。這樣的延遲性肌肉痠痛，我們稱它為DOMS(Delayed Onset Muscles Soreness)。延遲性肌肉痠痛是指人體從事運動後發生肌肉疼痛或不舒適的感覺，且這樣的感覺不是在運動後馬上產生，而是在24或48小時之後。一般而言，我們會發現延遲性肌肉痠痛的情況常常產生在肌肉進行一定程度負荷的離心收縮運動(如提重物將其負重物品放下的過程)之後。 

不管是為了健康而運動或者為了休閒而運動的人們，尤其對剛開始培養運動興趣或習慣的人來說，延遲性肌肉痠痛相當容易發生。一旦運動後產生了不舒服的現象，令人感到不舒服或是害怕肌肉是否拉傷，可能就不願意再繼續運動。

  
延遲性肌肉痠痛的成因眾說紛紜，目前依照學者研究的方向如下：

1.     乳酸堆積理論：肌肉運動強度過大，氧氣供應不足，使乳酸產物堆積，造成細胞間滲透壓的改變，產生腫脹現象，此會刺激神經末梢，造成肌肉酸痛的產生。 

2.     肌肉痙攣理論：運動引起的活動部位局部缺血，使血液循環變差，造成致痛物質的累積，超過一定界限的致痛物質會引發疼痛，而疼痛會引發反射性的肌肉痙攣，又會造成缺血，而產生惡性循環。

3.     結締組織損傷理論：其主要的觀念有分三部分，首先是肌肉痠痛中結締組織易受損傷，然後是肌肉痠痛與結締組織中膠原纖維代謝異常有關，再來是離心收縮的疼痛都集中在肌腱周圍，總和以上三部分就形成了此一理論。

4.     肌肉損傷理論：運動後肌纖維和肌纖維損傷即刻產生變化，十小時之後變化加大，並在二十四到四十八小時中達到最大值，與延遲性肌肉痠痛出現的時間一致。

5.     組織液理論：肌肉承受強度過大，使組織液流出並滯留在細胞外，讓組織間滲透壓產生變化，而造成局部肌肉疼痛和水腫。

6.     急性發炎理論：延遲性肌肉痠痛與急性發炎都有同樣的三種特徵，疼痛、腫脹和失去功能，可見其纖維母細胞與細胞融解的活動都有增加的現象，而損傷的範圍也會持續擴大，然後復原的現象大約也都在七十二小時發生。

 (以上資料，參考運動生理學網站：

http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/board/newspaper.asp?repno=1875)

因此，要避免延遲性肌肉痠痛的產生，首先充分運動前的熱身與運動後的緩和運動，且要減少肌肉過度離心收縮，不管是運動的負荷量或動作的次數，都必須依照個人的狀況而定，並且採用漸進的方進調整運動強度。如有痠痛產生，可利用大肌肉群的伸展或冰敷，來減輕延遲性痠痛所帶來的不適；或利用飲食攝取，多注重水分、電解質及維生素C的補充也是很有幫助的。如果發生了延遲性肌肉痠痛的情形並不需要太緊張，讓肌肉充分的休息放鬆，還是可以繼續運動下去。

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