夏季動起來！！

進入夏天，大家也開始準備找出小背心、迷你裙、小短褲…，

夏天想穿涼一點，

但、但、但～總會有一些礙眼的小肉肉會冒出來打招呼，

那就是少女們最介意的小肚肚、大腿和掰掰袖！

大家趕快跟著Esther老師動起來，消除這些惱人的肉肉吧！

一號敵人：臀腿

做法：橋式（臀舉）

身體仰躺在地面，肩頸放鬆，雙手自然放於身體兩側 ，掌心貼地，膝蓋彎曲、雙腳貼地，脛骨與地面垂直，大腿和小腿中間角度約為80~90度之間。

雙腳踩穩，將核心、臀部收緊，吐氣將臀部向上推，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，稍微停住一秒後再慢慢往下回到原位，完成一次動作。

組數：每次做１５下為一組，重複2-3組。

二號敵人：掰掰袖

我們俗稱的掰掰袖就是『肱三頭肌』，該如何訓練肱三頭肌呢？

做法：手臂直立上舉

首先先將600c.c的寶特瓶裝水，兩手各拿一瓶水，站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，雙手握寶特瓶往上舉，再彎曲上臂將寶特瓶置於後腦勺，然後伸直前臂把寶特瓶上舉，停止３至４秒後，再慢慢曲臂放回至腦後，這樣算完成一次，一組15次，共三組。

記得，伸直手臂和彎曲手臂都需要平衡使力，回到原位的速度不要過快，不要一下子就放到最低，也不要完全放鬆力量，以免造成三頭肌拉傷！

三號敵人：小肚肚

方法：平板支撐

彎曲手肘，使前臂置於地上，打開與肩膀同寬，上臂垂直地面位於肩膀正下方，雙腳打開與肩同寬，將背打直並夾緊屁股，收下巴，收緊核心，呈俯臥姿勢平視地板 ，此時頭頸肩背、腹部、臀部形成一直線，將此動作維持三十秒至一分鐘，過程中記得平穩地呼吸，每次可做五組。

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