2021新年開春舞牛五式

 第一式「金牛報喜」

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1.雙腳打開與肩同寬，不過度外轉雙腿，腰椎骨盆於正中位置，雙手握拳於胸前（圖１）
2.吸氣下蹲、想像要往後坐到椅子上，收縮核心保持腰椎骨盆於正中位置、身體自然地前傾，臀肌以離心收縮的方式維持下半身穩定，注意膝蓋對準第二根腳趾（圖２）；吐氣時，臀肌再以向心收縮的方式帶動雙腳站立、身體直立，反覆蹲下站起8-10下；目的增進下肢關節協調、肌耐力與脊椎骨盆穩定

第二式「玉牛迎春」

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1.高跪姿，雙腳打開與肩同寬，腰椎骨盆於正中位置，收縮臀肌保持腹股溝打開，吸氣將動作手（右手）抬至耳邊（圖１）
2.吐氣時保持骨盆不動，身體向對側側彎（左邊）（圖２），將動作手儘量向遠方延伸（圖３），吸氣身體拉回手放下
3.換邊練習（圖４），左右輪流3-5回；目的增進軀幹柔線度與脊椎延展度

第三式「 牛轉乾坤 」

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1.正躺，收緊核心肌群，褲頭貼地姿勢（imprinted position）、上半身捲起，雙腳維持在半空中，保持膝蓋彎曲90度、小腿與天花板平行
2.吸氣預備，吐氣時，右腳延伸並維持褲頭貼地姿勢，同時上半身往左膝方向旋轉（圖１）
3.吸氣回正，吐氣時，換腳延伸，上半身往右膝方向旋轉（圖２），吸氣回中央，重複8-10次；目的增加腰腹肌群收縮與下肢動作協調

第四式「 牛年行大運 」

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1.雙腳平行腳站立，保持核心收縮維持腰椎骨盆於正中位置，雙手打開於肩膀高度（圖１）
2.吸氣預備，吐氣時收縮動作腳（左腳）臀側的臀中肌將腳抬起，注意腿部維持髕骨朝前，大腿骨無內外轉動作出現（圖２），同時以站立腳（右側）髖關節為轉軸中心，右側臀中肌收縮帶動身體傾斜，核心收縮維持身體中軸一直線，呈現『大』字型（圖３）
3.換邊動作（圖４），左右可反覆練習3-5回；目的是藉由核心收縮加強全身動作穩定與平衡力

第五式「 牛財滾滾來 」

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1.雙腳平行腳站立，保持核心收縮維持腰椎骨盆於正中位置，雙手打開於肩膀高度（圖１）
2.吸氣預備，吐氣時收縮動作腳（左腳）臀側的臀中肌將腳抬起，注意腿部維持髕骨朝前，大腿骨無內外轉動作出現（圖２），同時以站立腳（右側）髖關節為轉軸中心，右側臀中肌收縮帶動身體傾斜，核心收縮維持身體中軸一直線，呈現『大』字型（圖３）
3.換邊動作（圖４），左右可反覆練習3-5回；目的是藉由核心收縮加強全身動作穩定與平衡力

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