彼拉提斯運動中幾個常見的錯誤動作（一）

1. 腹式呼吸：
   
   1. 故意把肚子往外推：很多人看到腹式兩個字，第一個反應就是吸氣時，故意地把肚子撐得很大，在彼拉提斯運動裡的腹式呼吸，是以鼻子吸氣時，同時橫膈模收縮讓下胸圍擴張，帶動腹部『自然地』膨脹，吐氣實在慢慢地以圓唇的方式將氣吐乾淨。
   2. 胸口起伏、聳肩：有些不熟悉呼吸的人，會習慣用太多胸式呼吸，也就是吸氣時肋骨下圍擴張不足，以致於要用很多脖頸肌肉代償，出現頻繁地聳肩或是胸口起伏的動作，然則這種方式反而增加頭頸，上背的負擔，讓身體更累。
   3. 如何做出『正確』的動作：可以自然地坐或躺，將彈力帶綁在下胸圍，鼓勵吸氣的時候胸廓往外、後側擴張，讓下肺葉打開，身體更為放鬆並專注於正確肌肉的收縮

2. 仰臥起坐：
1. 過多尾骨捲的動作：許多人在做仰臥起坐的時候，沒有維持腰椎正中，動作過多的骨盆後傾、過多的淺層腹肌參與，反而產生過多的腹內壓而增加腰椎壓力，特別是有椎間盤突出病史的患者，容易引起腰部的不適症狀。
2. 整個上半身離地起身：仰臥起坐主要訓練的是腹部肌群，但很多人習慣把整個背部離地、讓手肘碰到雙膝的方式訓練，其實反而練到的是髖屈肌，髖屈肌負責的是將大腿抬起、身體向大腿貼近的動作，因此將上班身離地碰到雙膝的方式並不是有效的腹肌訓練，而真正有效收縮腹肌的方式，是頭、頸，肩部拉高至肩胛骨下緣離地即可，當超過身體連肩胛骨都抬起之後的動作絕大部分是髖屈肌的代償。
3. 用力折脖子：仰臥起坐動作的一開始，頭部離地是很多人最無法掌控的技巧，往往以硬凹脖子的方式啟動上半身捲起，而這種方式除了無法有效訓練腹部肌群，錯誤的收縮淺層的頸部肌肉，反而容易造成頸椎的軟組織拉傷，嚴重的甚至頸部椎間盤突出；正確的方法是收縮腹肌、以類似滑車的方式拉動整個頭、頸、上背抬離地板，過程中下巴與鎖骨維持一個拳頭長度的距離
4. 如何做出『正確』的動作：雙手拉住彈力帶讓頭頸『躺』在帶子上，當仰臥起坐時，去體會不要用力折脖子，而是腹部用力帶動上半身離地即可

3. 直膝踢腿
   
   1. 腰椎不穩定：當直膝踢腿時，最重要的是腰椎的穩定，也就是核心收縮的力道能讓骨盆能穩定地『釘』在地板上，但很多人將腳踢出去時，往往核心沒有收好，或是過多捲尾骨的動作，反而讓腰椎容易受傷
   2. 過快的腳背下壓、膝蓋伸不直：直膝踢腿除了腰椎穩定之外，力道應該從近端關節開始出力，也就是出力的順序應該先由臀部、膝，最後才是腳踝，但很多人出力往往沒有真的由臀部使力，快速地壓腳背帶動整個下肢，反而造成膝蓋不易撐直，且腰椎容易不穩定，造成腰椎受傷
   3. 如何做出『正確』的動作：可以用彈力帶撐住腳部的重量，減輕腰椎的負荷，同時彈力帶的阻力可引導臀部正確的施力

4. 橋式提臀
   
   1. 骨盆過於向前推：橋式提臀主要是利用臀大肌帶動髖關節、脊椎的伸直，但很多人反而是大腿後側肌群（膕旁肌群）過度用力，把骨盆向前推移，不易讓核心穩定出力讓腰椎維持穩定，臀大肌沒有真正的出力，造成提臀時腰椎後側壓力過大，或是大腿後側容易抽筋
   2. 用脖子頂住地板：提臀最後是用上背部停在地板，也就是肩胛上緣處，但有些人是將脖子後側抵在地板，這種方式反而容易讓脆弱的頸部受傷，請避免用脖子抵地提臀
   3. 如何做出『正確』的動作：將彈力帶壓在腹股溝（髖關節）前側，利用帶子的阻力引導臀部正確的施力，注意臀部抬起時，臀大肌帶動髖關節伸直，注意腰椎維持正中，勿過度前凸。

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