骨盆底肌顧名思義為骨盆底部的一群肌肉，也是人體核心肌群之一，它支撐了骨盆裡的器官，像是膀胱、陰道以及直腸等。骨盆底肌的重要性除了支撐骨盆裡的器官外，它也控制了人們進行小便及大便，但會因為像是打噴嚏、長期咳嗽、大笑、提重物以及婦女懷孕或生產時陰道裂傷等原因造成腹壓上升，緊接著而來骨盆底肌肌肉鬆弛，造成易漏尿、頻尿及長期便秘等，因此必須訓練骨盆底肌。
◎訓練骨盆底肌的好處
- 預防或改善尿失禁的問題：透過強化尿道括約肌的彈性，可預防或改善尿失禁的現像。
- 預防或改善頻尿、漏尿等問題：能減輕或改善膀胱敏感度，預防或改善頻尿、尿急感、漏尿及夜尿等狀況。
- 改善骨盆腔鬆弛：增強骨盆底肌可以預防或改善骨盆腔器官脫垂。
◎如何訓練骨盆底肌
首先可以先透過尿流中斷法找到正確骨盆底肌的位置。在解尿時，可以試著中斷小便，則表示肌肉收縮正確。找到正確骨盆底肌位置後，可以透過核心運動來訓練骨盆底肌。
※運動前注意事項：
1. 若有尿道炎或陰道炎，線暫停練習，等症狀穩定改善後再訓練。
2. 在運動前前上廁所，以免練習中發生尿急或漏尿等情形。
3. 肌肉收縮時請勿憋氣，身體需放鬆。
※以下介紹幾種訓練骨盆底肌的彼拉提斯核心運動：
1. 骨盆時鐘
仰躺雙腳踩地，做骨盆右傾→骨盆微後傾→骨盆左傾→骨盆微前傾等順時針繞轉骨盆的動作，每個動作停留3秒，上述動作重複2次，再換成逆時針繞轉骨盆的動作。
2. 造橋運動
仰躺雙腳踩地，做尾骨捲起(讓骨盆微後傾)後經腰椎、胸椎將臀部抬起，停留1秒，在反向將臀部一節一節自胸椎、腰椎放下。
3. 雙腳踩帶
仰躺尾骨微捲讓腰椎貼平地墊，雙腳抬離地面(膝彎90度)套上彈力帶，做雙腿向前伸直踩帶動作，一次可踩帶8-10下，重複2-3次。
4. 貓背拉筋
四足跪趴，起始位置為背部呈水平一直線，做拱背如貓的動作，再放鬆回到起始位置，重複5-8次。
以上運動，懷孕婦女16~28周很適合做喔~~試試看！
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