恥骨(pubis)的位置,位於骨盆的前方,骨盆位於脊椎末端,連接脊柱和股骨,乃由骶骨、尾骨和左右兩塊髖骨(髂骨、坐骨、恥骨以軟骨連結組成,成年後,軟骨骨化融合而成)及其韌帶連結而成,左右兩塊恥骨在骨盆髖骨前正中處連接,形成固定關節相連而成所謂的「恥骨聯合」。外觀上,亦即約於會陰部上方毛髮覆蓋處正中內側。
恥骨聯合疼痛可能發生在懷孕期間或分娩後,最常見的症狀為恥骨及腹股溝區域疼痛不適,任何抬腳或使兩腿分離的動作都會引起特別的疼痛。有些孕媽咪可能會牽涉背痛、骨盆後側疼痛或髖部疼痛;有些可能感到恥骨關節部位常有摩擦不適感,甚至喀喀作響;疼痛亦可能向下延伸到大腿單側或兩側內部或雙腿之間,於走動、上下樓梯、打開雙腿或於床上翻身時感到不適,而此疼痛於夜間可能會更加明顯,影響睡眠品質,在起身行走或欲上廁所時造成不適。
【減輕恥骨疼痛】
一般而言,恥骨聯合分離所造成的骨盆腔不舒服,大部分在生產後幾週內就會明顯改善,以下方法,可以減輕這個結構變化所帶來的不適。
一般而言,恥骨聯合分離所造成的骨盆腔不舒服,大部分在生產後幾週內就會明顯改善,以下方法,可以減輕這個結構變化所帶來的不適。
1. 睡覺時放置枕頭於兩腿間
2. 在床上移動腳和臀部時,應該平行或對稱的行動,避免打開腿牽扯到恥骨聯合。
3. 游泳可以幫忙減輕關節的壓力。
4. 站立時兩腿要對稱性的站著,避免單邊受力。
5. 避免跨坐,不至在打開腿時牽扯到恥骨聯合。。
6. 儘量坐著穿衣,站著穿衣褲會使單邊受力,易引起疼痛。
7. 放置冰袋於恥骨區緩合。
8. 慢速移動。
9. 骨盆腹帶的使用。
10. 坐著時背後放置腰枕。
11. 下背接受按摩。
12. 避免提重物。
【運動建議】
可適當地做骨盆底肌肉運動有助於減緩恥骨聯合疼痛的現象;運動過程,動作勿太急太快,如造成疼痛,請暫停休息。
A. 平躺造橋
1.
平躺,膝彎曲,腳掌分開踩地。
2.
吐氣慢慢將屁股離地,再腰離地,吸口氣後再吐氣將腰放回,屁股放回。可重覆6-8次。
注意:過程中要尾骨捲提肛,及縮腹。B. 貓背伸展
1.
以手腕及膝蓋支持,大腿及手臂垂直地面。保持背部和頭頸呈一直線。
2. 吐氣將背往高拱高,尾骨捲提肛,頭部自然垂下。可重覆5-6次。
虹約健康企業社
虹約健康專業核心運動訓練中心
TEL: (02) 2391-8933
FAX: (02) 2356-8919
虹約運動健康網
http://www.irisdream.com.tw
虹約 FB 粉絲團
虹約部落格
彼拉提斯運動課程
脊椎側彎 / 痠痛改善 / 婦女骨盆 / 銀髮族 / 平衡協調 / 經絡 / 紓壓運動課程
兒童體適能 / 兒童脊椎側彎 / 專注力運動課程
強力核心運動課程
塑身 / BARRE 芭蕾提斯 / 空中提斯 ( 反重力吊床 ) / TRX 懸吊運動課程
企業健康講座、外派師資、教室租借服務
運動器材 & 健康相關商品及出版品銷售代購
沒有留言:
張貼留言