預防骨質疏鬆的運動

       停經後婦女與65歲以上男性為骨質疏鬆的高危險群，為了要使骨骼堅實，必須相關部位進行承重的運動；以下運動為預防骨質疏鬆建議的運動：

整體運動

1.   快走或慢跑：達到脊椎和下肢承重的效果，速度5-7公里/小時，每天至少30分鐘，每周五天的運動量進行

局部肌力訓練

*由簡而難，慢慢增加重力、次數及時間，循序漸進來練習

A. 軀幹運動

1.  造橋運動(抬臀運動)：仰躺屈膝，大腿腹肌用力，自尾椎腰椎胸椎一節一節地順序抬高，依個人體力維持3~6秒，做10~20次

2. 四足趴伸手伸腳：四肢輪流抬高延伸或抬起異側手腳，依個人體力維持3~6秒，做10~20次

3. 俯臥四肢挺起：以腹部為支點(可以在腹部墊枕頭緩衝腹部壓力)，四肢一起或輪流抬高延伸(或拍動)，依個人體力維持3~6秒，做10~20次

B. 上肢運動

1. 站立推牆運動：身體重量壓在雙手上，以手肘彎曲伸直的方式做出推強動作，依個人體力維持3~6秒，做10~20次

2. 伏地挺身：可以利用大球放在肚子下或膝著地，背部挺直，手肘彎曲伸直來做，依個人體力維持3~6秒，做10~20次

C. 下肢運動

1. 登階運動：有膝關節炎的病患要小心，如平衡不好應扶好樓梯把手，登階的份量由少階開始，階數及時間依個人體力衡量去做

2. 靠牆半蹲：有膝關節炎的病患要小心，上半身倚靠牆，慢慢半蹲，依個人體力維持3~6秒，做10~20次

D. 平衡運動

可以預防跌到，降低骨質疏鬆患者骨折的危險性

1. 重心移動訓練：站立時，將重心左移至左腳，再右移至右腳，每個動作維持3~6秒，做10~20次

2. 雙腳站一直線：一腳前一腳後，腳跟碰腳尖，大腿夾緊站立，依個人體力維持3~6秒，再換腳在前做，交替做10~20次

3. 單腳站立：依個人體力維持3~6秒，做10~20次

4. 顛腳或翹腳尖站立：依個人體力，每個動作維持3~6秒，做10~20次

E. 姿勢矯正

骨質疏鬆患者易駝背，不知不覺容易發生脊椎壓迫性骨折，避免駝背是很重要的

1.  靠牆站立：手可以舉高或放在身旁，去貼牆，幫助胸廓及脊椎挺直

「預防勝於治療」，若為罹患骨質疏鬆的高危險群，要定期做骨密度檢查，養成運動的習慣，適當的補充鈣質和膠質，偶而也要曬曬太陽來，如此讓骨骼更強壯!

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